Марина Гинзбург

Сохранено 14.04.18, 15:17 из худеем вместе

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира! - YouTube  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: здравствуйте меня зовут татьяна и сегодня мы с вами проведем занятия по калланетик у калланетик это уникальная система упражнений которая направлена на работу глубоких мышечных групп она основана на растяжках и статических нагрузках упражнения статику позволит вам оптимизировать глубокие мышечные слои и тем самым снять излишки мировых
  • 00:30: отложений а упражнения на растяжку придадут вам гибкость результатом будут не накачанные мышцы а стройное подтянутое тело регулярно занимаясь калланетикой вы восстановите себе обмен веществ улучшите осанку и снимите в боли в спине занимайте с удовольствием и калланетик подарит вам бодрость и отличное настроение и так переходим к разминке поставьте стопы чуть шире сделайте вдох и потянитесь за ладонями вверх
  • 01:00: на выдохе разверните ладони вниз вытягивает себя за макушкой вверх на вдохе раскрывайте грудную клетку и плечи растите вверх с выдохом вытягиваю себя за макушкой вверх а вдруг потяните мышцы живота и с выдохом опустите руки вниз представьте что вы создаете пространство вокруг себя в котором вам будет легко и комфортно работать опустите руки вниз сделайте круг плечами назад теперь положите ладони на плечи потяните мышцы живота сравните чуть колени таз опрокинете на
  • 01:30: себя делаем вдох на выдохе наклон в правую сторону на вдохе возвращаемся в центр и с выдохом наклон влево на вдохе в центр разделяем с вами боковые мышцы и мышцы спины плавно опускаемся вниз и поднимаемся вверх еще два давыда а выдох и ещё разок плавно вниз и плавный верх опускаем руки через стороны вниз делаем круговые движения плечами назад обрекаю стараемся сделать как можно больше поднимаем плечи вверх
  • 02:01: отводим их максимально назад опуская вниз разведите руки в стороны разверните их ладонями вверх сделайте вдох и на выдохе вытянуть себя за правую руку к стене на вдохе вернитесь в центр с выдохом вытяните себя за левой рукой на вдохе в центр представьте что вы хотите на тянутся кончиками пальцев до стены и возвращаемся к лени вас мягкие и в центр еще до выдох
  • 02:32: вдох чувствуете в движении боковых мышц и мышц спины опускаем руки плавно вниз выбирали круг плечами назад и вниз вверх не чая зафиксировали теперь мы будем делать с вами полукруг the zone разминаем нижнюю часть мягко толкайте таз из стороны в сторону возвращаетесь в центр и теперь напрягайте ягодицы толкайте таз на себя и опускаете в глазах чуть
  • 03:02: прогибаясь в пояснице тасс на себя и назад к верхней части неподвижную грудная клетка раскрыта и тянитесь за макушкой вверх еще два и еще разок вперед и назад и вернитесь в центр сделать еще один вдох и на выдохе опустите руки через стороны вниз и так переходим к основной части сделайте вдох раскройте грудную клетку потяните лопатки вниз cтали удлинить и шею двух
  • 03:32: сторон и вытяните себя за макушкой вверх на вдохе потяните мышцы живота нажмите ягодицы и тасс опрокинете на себя спина у вас будет прямая копчик будет направлен к ну как бы удлиняем и вытягиваем нижнюю часть спины из этого положения разведите руки в стороны обведите большие пальцы назад сделайте поверхностный вдох через нос и на выдохе сведите лопатки вместе представьте что вы между лопатками держите пружину и на выдохе в это напряжение ещё усиливается сжимаете
  • 04:02: лопатки а выдох выдох не пружинки без амплитудное движение с выдохом постоянно тяните лопатки друг другу мы укрепляем верхнюю часть спины к линии мягкие живот подтянут то столкнули на себя вперед и вверх здесь чтобы вас плечи не поднимались себя цените лопатки вниз cтали сил весь за макушкой вверх и помните сколько вы вкладываете в упражнении столько и получаете а выдох ещё сильнее сжимаем лопатки вместе с выдохом как
  • 04:32: можно сильнее сжимаете пружину между лопатками держится и усиливаете напряжение с каждым выдохом дыхание поверхностное не задерживайте дыхание вдох и долгие-долгие выдох выдох погода сжимать пружину как можно сильнее еще немного с выдохом только в центр сжимая в руке руки держим на максимально возможной высоте не опускайте их вниз и киньте плечи пер раскрывайте грудную
  • 05:02: клетку макушкой тянемся вверх следим за животом и за тазом вперед и вверх ещё выдох выдох а выдох тело расслабили округлили спину плавно опускаемся в не сбрасывая все напряжение из круглой спиной понимаем себя плечи отвели назад и вниз лопатник талии на брюхе потяните живот сожмите ягодицы тасс опрокинете на себя кладем левой водой на живот правую руку поднимаем вверх делаем вдох и на выдохе наклон в
  • 05:32: сторону вес тела равномерно распределяется на обе стопы делаем вдох и с выдохом начинаем сжимать пружину здесь в боковой части работаем на боковые мышцы был вы пойдете так как вам удобно лечь и не напрягает сантини теплит плечо к уху оттягивайте лопатку вниз к талии на вдохе растягивайте боковые мышцы и с выдохом сжимаете пружину представлять как с каждым выдохом ваш ибо катают вес тела равномерно стоите на обе стопы с выдохом
  • 06:02: опускаетесь вниз старайтесь не заболевать ценю вперед не назад опускайтесь четко в сторону на вдохе растянули боковые мышцы и с выдохом сжимаете здесь пружину а выдох выдох только вниз идем а вниз не напрягайте плечо и шею сжимаете пружину здесь работают боковые мышцы упражнение очень хорошо подтягивает бака и формирует талию с выдохом идем только вниз дышим
  • 06:32: поверхностное дыхание не задерживаем еще немного по даем и тяните вниз а вниз не смещайте тасс тасс у вас зафиксирован а выдох выдох ещё 4 3 2 согните ноги в коленях и потянитесь за рукой вперед росла все свои мышцы и поднимитесь вверх делаю вдох расправляем грудную клетку и плечи все они мало пафрик талии на брюхе потяните мышцы
  • 07:02: живота сожмите ягодицы тасс опрокинете на себя кладем правую ладонь на живот левую руку поднимаем вверх сделайте вдох растяните боковые мышцы и с выдохом опуститесь плавно вниз сжимая пружину здесь на вдохе вытягивает себя и с выдохом опускайтесь чуть ниже при этом вес тела равномерно распылите в обе стопы мышцы живота подтягивается тасс толкаете на себя колени мягкие плечо и шею не напрягаете вот простая нее не
  • 07:33: уменьшаете не подтягивайте плечо к уху лопатку тяните вниз к талии головы не напрягайте кладете и так как вам удобно на вдохе растягивайте боковые мышцы и с выдохом опускайтесь не сжимая здесь пружину с выдохом только вниз идем вниз старайтесь не пружинить постоянно идет вниз только вниз класса на напряжение обеспечит вам эффект красивую талию с выдохом только вниз идем вниз не
  • 08:03: напрягайте плечи и шею держите живут опрокидывайте тасс на себя опускаемся четко в сторону не заваливайте с ней вперед не назад еще немного по выдох выдох согните ноги в коленях и потянитесь за рукой вперед поднимаемся плавный вверх теперь мы с вами работаем на грудные мышцы соедините ладони перед собой и сделайте выдох раскройте плечи принести грудь вверх и вперед на отдыхе
  • 08:33: потяните мышцы живота сожмите ягодицы и тасс опрокинете на себя сделайте поверхностный вдох через нос и на выдохе начните сжимать ладони семействе как можно сильнее с выдохом сжимаем ладони словно сжимать у тугую пружину в центр поднимайте грудь вверх и вперед подтягивать мышцы живота при этом не напрягая плечи сведите лопатки к талии локти вашей идут чётко в стороны и на выдохе с силой сжимаете руки поднимаете грудь и вверх работают
  • 09:04: грудные мышцы и мышцы рук в руках должна появиться дрожь это говорит о том что у вас работает глубокие внутренние мышцы удлиняйте шею 2 2 вытягивает себя за макушкой вверх поверхностный вдох и выдох выдох выдох выдох старайтесь сделать как можно дольше и на выдохе сжимаете руки как можно сильнее удерживайте подтянутый живут и зажатые ягодицы из муки копчик вниз к полу и письмо окушка и вверх не поднимайте плечи ряд сверх идет
  • 09:34: только грудь вперед и вверх ещё выдох как можно сильнее сжимаем ладони в центр еще четыре три два процедить и руки в стороны сбрасывается напряжение и опустить их плавно вниз встряхните плечами и сделайте круг плечами и вверх назад и вниз поставьте стопы чуть
  • 10:04: шире пальцы ног на проекте вперед раскрыть грудную клетку поставьте руки перед собой делаем вдох и на выдохе потянитесь за руками вперед потяните поясницу вниз к полу локтями тянитесь вперед сделайте вдох и на выдохе опустите ладонь и ниже к полу и постарайтесь перенести вес тела на переднюю часть стопы представьте что вы ягодицами прижались к стене опустите спину свободно вниз 1 лате шеи и плеч и потяните живот к себе и к
  • 10:34: бедрам почувствуй как растягивается мышцы ног как растягивается ваша спина все напряжение сбросьте со спины и плеч через шею и голову вниз расслабьте свое тело теперь переставьте правую руку на левую голень поднимите левую руку вверх сделайте вдох и на выдохе потянитесь головой к ноге при этом личного тяните в центр к полу потяните живот к себе и к бедру вес тела старайтесь
  • 11:04: переносить на переднюю часть стопы не напрягайте шеи и плеч и постарайтесь расслабить максимально свое тело и с выдохом продвинуться чуть вперед и вниз переместите ладонь и в центр и обхватите правой ладонью левую ногу поднимите правую руку вверх сделайте вдох и на выдохе потянитесь головой к стопе при этом мы левое плечо тянем в центр к полу вес тела переносим на переднюю часть стопы живот
  • 11:34: подтягиваем к себе и к бедру тенгиз кончиками пальцев руки вверх на выдохе тело расслабляем опускаемся чуть ниже подтягивайте живот к себе и к бедру задержитесь в этом положении усиливая растяжку почувствуй как растягивается муж слов и мышцы спины верните ладони в центр на вдохе согните колени взгляд направьте вперед и на выдохе выпрямите ноги то растягивая заднюю поверхность бедра и мышцы спины на вдохе
  • 12:05: опуститесь и на выдохе плавно поднимаетесь вверх растягивая себя и еще раз на вдохе плавно опустились руки и на брюхе в спину округляем японии поднимаю себя подтягиваем мышцами живота себя вверх плечи отводим назад и вниз соберите стопы вести сделайте вдох и выдох теперь мы с вами прийдем к работе над мышцами пресса и для этого нам с вами
  • 12:35: понадобится коврик ты опуститесь на спину согните ноги в коленях обхватите внутреннюю поверхность бедра потяните корпус сверх округлить и нижнюю часть спины оторвите плечи от пола потяните мышцы живота к себе и так опрокинете на себя и сделайте вдох плечами и вынес лопатки потянуть и cтали руки свободно положите
  • 13:05: вдоль тела и с и водах на начните подниматься вверх как бы накатывая верхняя часть мышц на нижнюю на брюхе мы постоянно взял верх только вверх не опускаемся вниз выдох выдох поверх поверх не запрокидывайте голову назад и начала шишин начнет уставать влияете шею с двух сторон и then these на макушке вверх с выдохом только вверх и прижимайте руки близко к телу расправьте мышцы спины расшить них стороны за локтями расправляете грудную
  • 13:35: клетку и всю работу направьте на мышцы пресса только пресс с выдохом только вверх представьте что вы сжимаете пружину между прямыми мышцами пресса на выдохе только вверх если вашей шеи все равно устает вы можете помочь себе руками если вы только начинаете заниматься калланетика вы можете себе делать паузы и немного отдыхать во время занятия опять обхватывая внутренней поверхностью немного отдохнули восстановились об этой по улице плечи назад и вниз руки вдоль тела и с выдохом его поднимаетесь
  • 14:05: вверх выдох выдох только и вверх все напряжение переносите на пресс мне например и шея и плечи ваши мышцы должны начать дрожать это говорит о том что работают глубокие внутренние мышцы поперечной мышцы пресса заводах а он только и лег поверх еще немного вы можете не могу усложнить это положение отрывов трупа немного то на выдохе только и вверх идем выдох выдох over поверх еще немного 42 навыки потяните себя
  • 14:38: твою к ногам и на вдохе плавно опуститесь вниз сбрасывая с тела все напряжение отведите руки назад за голову растяните мышцы пресса немного отдохните перерывах между упражнениями старайтесь не разрешатся дыхание нормальное вдох без эффекта помпы спокойны и выдох поднимаем правую ногу вверх обхватываем ее руками делаем вдох и на выдохе потянули себя вверх подтяните живот дед стаса
  • 15:08: прокиньте на себя сделайте вдох плечи отведите назад и вниз и мира будете поднимайтесь вверх накатывая верхнюю часть мышцы на нижней мы с вами тренируем крупными группами мышц внутренней мелки с выдохом только вверх идем вверх по выдох выдох не отклоняйте голову назад у вас будет быть чувствовать шея у меняйте себя за макушкой вверх с выдохом только вверх идём не напрягаете плечи и шею нажимайте себя всю работу на
  • 15:38: проекте на область пресса его выдох выдох только вверх помнить о том что вы можете дать себе возможность отдыха отдыхать старайтесь наверху и продолжаете работу если устает шею помогите себе рукой на выдохе только вверх идем вверх а выдох выдох подтяните мышцы живота опрокидывайте так у нас себя сплит чего не стало пофиг талише у меня юзу сторон вы макушкой тянемся вверх еще немного ваше тело важно
  • 16:08: дрожать это говорит о том что вы хорошо вкладывайтесь в это упражнение сколько мы вкладываем службе получаем еще немного поверх 100 выдох о болях путин действия кладя не плавно опуститесь вниз согните ноги в коленях и отведите руки застыл немного отдохните восстановите свое дыхание теперь поднимите левую ногу вверх обхватить ее руками и округляем поясница плотно прижимаем
  • 16:38: повод подтягивая мышцы живота сделаем вдох плечи отводим назад и вещества потали и сводах а начинаем корпус подтягивать себя с выдохом суставов и мышц живота подтягиваем их пружиним только вперед нажимаем здесь прожили лет амплитудное движение это движение только и вверх-вниз лопастью сужение можете выдержать только верховного мага не понциани кверху киньте сердцем куку только и вверх и вверх еще немного а
  • 17:08: выдох напряжение приносим только на пресс и заберу на прорабатываем одну группу мышц и на принцессе причине не напрягайте шею с выдох он только вверх stavic помните что всегда можете дать себе возможность немного отдохнуть с давлением вы привыкнете к нагрузке вы сможете выполнять все без остановки с выдохом только вверх еще немного о выдох вверх накатываем верхняя часть мышц на нижнюю волна за волной поднимаетесь
  • 17:39: только вверх не напрягайте шею и плечи поясница плотно прижата к полу живот подтягивайте так сны от себя ещё немного о вдох выдох потянитесь себя кладя опуститесь лишь отведите руки за голову и отдохните немного практически йогов рисуется живот совет растягивая мышцы пресса опустите руки вдоль тела поднимите обе
  • 18:09: ноги вверх обхватите их руками и потяните корпусе вверх округляет спину потяните мышцы живота от тебя внутрь и вверх плечи отводим на после вниз по факту самим стали двух сторон вытягивайся даже макушкой вверх делаем вдох и на улице начинаем подтягивать корпус север с выдохом только вверх идем это положение ног вы можете упростить за к согнув ноги в коленях ставлю и поднимаетесь только язык попал на за
  • 18:39: волной наказывайте вверх сейчас настраиваю свое там только вверх со временем вы будете выполнять упражнение более сложного варианта так как от вас уже 4 подход нова пресса вы можете немного отдохнуть после небольшого отдыха ваши мышцы вы становятся вы можете быть мы там корпус еще чуть выше и задержаться здесь накатываем сжимаем пружину между пониманием мышцами пресса все работники носим только на пресс не напрягаете плечи и шею у вас работают все
  • 19:09: мышцы это круг вы думаете всю работу приносить на пресс с выдохом только вверх идем его выдох а будет сжимаем здесь пружину еще немного только вверх север напрягаете плечи и шею тенге за макушкой вверх по выдох выдох ваши мышцы должна дрожать выдох прикладывайте усилия колоссальное напряжение поможет вам обрести красивую стройную талию с выдохом только вверх ещё 4 3 2 потяните себя канада
  • 19:41: опуститесь плавно вниз потяните колени к себе округлите спину и плавно поднимаем civic перевернитесь на живот мы с вами растянем мышцы пресса сделайте упорную ладонью поставьте стопы и чуть шире делаем вдох и на выдохе толкаем себе ладонями от пола вытягивается белла кушкой вверх при этом плечи вверх не тяните вы их оттягивайте вниз почувствуете как тянутся мышцы пресса вытягивает себя за
  • 20:12: макушкой вверх еще немного только вверх вверх верните голову в сторону и посмотрите на противоположную пятку вернитесь в центр и поменяйте голову поверните другую сторону смотрим на противоположную пятку вытягиваю себя за макушкой вверх толкаем себе ладонями от пола вернитесь в центр опуститесь плавно вниз соедините стопы вместе толкните себя ладонями от пола
  • 20:42: и сделайте упор на ладони и на колени по с вами будем работать над мышцами спины и пресса поставьте запястья под плечо калина под бедро расстояние между ладонями это ширина ваших плеч между коленями ширина бедер поставьте одну руку вперед противоположную руку отведите назад поднимите их до параллели с полом сделайте вдох плечи отведите назад и вниз лопатки потяните cтали шея удлинить из двух сторон и потянитесь
  • 21:12: за макушкой вперед на вдохе подтяните мышцы живота сожмите ягодицы и начните поднимать руку и ногу чуть вверх при этом вы макушкой тянитесь вперед ногой назад растягивая свой позвоночник сделайте поверхностные вдох через нос и с выдохом вытягивайте себя макушкой вперед ногой назад укрепляя мышцы спины и пресса здесь у вас мощный центр вы держите свое тело здесь потяните живот держите спину не прогибайтесь в
  • 21:42: пояснице с выдохом вытягивайте себя макушкой вперед ногой назад рукой нога идут только вверх не переносите напряжение в плечи и лопатки keenetic талии держимся всегда помните про мощный центр золотистый шарик который здесь у вас внутри сильные которое вас держит еще немного тянешься ценится теперь опускаемся плавно
  • 22:12: вниз садимся на пятки и потянулись за руками вперед расслабьте мышцы спины pro flight речью отдохните немного поднимаемся вверх делали four на ладони и на колени отводим меняем сторону ставим одну руку вперед вторую ногу назад поднимаем их параллельно полу на вдохе плечи отвели назад и вниз лопатку потянули к талии на грехи потянули мышцы живота жаль и ягодицы и вытягивает себя
  • 22:42: макушкой вперед ногой назад руку и ногу с выдохом старайтесь поднять чуть вверх при этом икроножную мышцу вы не перенапрягается держите живут из спину растягивает свой позвоночник в разные стороны за макушкой вперед за ногой назад и при этом растягивая позвоночник мы накладываем на него мышцы поднимая руку и ногу чуть вверх удерживать ирана листья центра вашего тела здесь живот и спина мощный центр отсюда вас идет всего движения вытягивайте
  • 23:12: себя растягивать свою позвоночник расслабляйте свое тело и накладывать на него мышцы на красивое и ровное тела с выдохом вытягивает себя макушкой вперед ногой назад держите руку и ногу старайтесь держать на данную линейку не расслабляйтесь спину не прогибайтесь в пояснице подтягивайте мышцы живота еще 43 два опускаемся плавно вниз садимся на пятки
  • 23:42: и потянулись за руками вперед расслабьте мышцы спины ослабьте плечи оттяните мышцу спины чуть вниз зажимайте шею в плечи обхватите ноги под коленями округлите спину потяните мышцы живота и потяните с круглой спиной вверх мы сражались стягиваем поясничный отдел позвоночника не прижимайте плечи к ушам оттяните мышцы спины чуть вниз поставьте ладони на
  • 24:15: пол сделайте упор на кончики пальцев и толкните с ладонями от пола округлите спину и раскройтесь сорт крутите себя позвонок за позвонком вверх ответьте свои плечи назад и вниз дальше мы продолжим с вами работу на мышцы бедер и ягодиц для этого нам понадобится с вами стук поставьте одну ногу на полу палец поставьте вторую со и duty пятки вместе
  • 24:46: колени разведите в стороны так чтобы они были направлены за носками сделайте выдох раскройте грудную клетку и плечи утянуть и шею за макушкой вверх на отдыхе потяните мышцы живота сожмите таз и опрокинете его на себя при этом у вас копчик пойдет четко к полу мы с вами будем опускаться на три уровня вниз и на каждом уровне сжимать не годится еще сильнее прорабатывая ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра сделали вдох раскрыли себя опустились чуть вниз
  • 25:16: на выдохе сжимаем тасс толкал его еще сильнее на себя чуть расслабили до конца ягодицы не расслабляем опускаемся чуть ниже на 2 уровень зажимаем не годится расслаблен еще чуть ниже на третий уровень жаль это раз ловили поднимаемся вверх на 1 уровень не годится зажимаем толкаем таз на себя расслабили слизи чтобы вас не напрягались плечи не напрягалась шея работы только нижняя часть
  • 25:46: еще чуть ниже вперед в центр и поднимаем север тасс на себя зажимаем ягодиц и чем сильнее вы сжимаете не гонится тем лучше прорабатываются ваши мышцы на себя расслабились еще копчик идет четко к пяткам на себя расслабили поднимаемся вверх не напрягаете плечи и шея если вам будете совсем тяжело подумайте об эффекте представьте свои ноги в своем самом идеальном варианте до подумайте ради чего вы работаете это
  • 26:16: стоит того расслабили поднимаемся вверх у нас еще два подхода к линии мягкие таз максимально на себя вернулись в центр еще чуть ниже на себя сжимаем ягодицы в центр еще чуть ниже таз на себя центр и поднимаемся вверх у нас еще один подход у вас в ногах может начаться потряс его нее появится тепло это хороший признак он говорит о том что у вас глубокие внутренние мышцы прорабатываются опускаемся ещё чуть ниже таз на себя
  • 26:47: расслабили плавно поднимаем с и верх опускаем одну 5-ку вниз вторую ноги стряхнули чуть отдохнули мы с вами наращивали не годичные мышцы и переднюю поверхность бедра теперь мы растянем эти мышцы отведите ногу назад поставьте колени на одной линии стану ногу чуть согните сделайте вдох расправьте грудную клетку и на брекетов направьте на тебя вперед и вверх вы сразу почувствуете как у вас ты большая растяжка появилась
  • 27:17: вот здесь в по трицепсах постоянно связи за осанкой вытягивает себя за макушкой вверх раскрывайте грудную клетку и плечи и с выдохом силы толкайте таз на себя увеличивая втягивания мышц не подтягивайте пятку очень близко к ягодице чтобы не было перерастяжения в коленном суставе опустите стопу вниз и поменяйте ногу отводим стопу назад калины чуть согнули
  • 27:47: колени нас одной линии делаем вдох раскрываем грудную клетку и плечи и на выдохе тасс опрокидываем на себя цените что у вас колено не выходило вперед задержитесь в этом положении секунд на 20 на 30 растягивая мышцы растягиваю мышцы мы придаем им красивую удлиненную балетную форму опускаем стопу вниз ноги стряхнули соединяем пятки вместе ноги ставил на кончики пальцев коли не направляем
  • 28:17: четко к носкам плечи отводим назад и вниз раскрываем грудную клетку и плечи теперь мы с вами будем опускаться в player на вдохе потянитесь живот сожмите ягодицы опрокинуть это цена себя опускаемся плавно вниз и с выдохом мой мягко поднимаем свет до конца вниз мы не опускайся до конца вверх не поднимается держите зажатым тасс не годится тут щетка к пяткам напрягаете плечи и спину на вдохе плавно опускаетесь
  • 28:49: вниз держите корпус и с выдохом плавно поднимаетесь себя всю работу переносите на ноги на бедра на ягодицы не напрягаете плечи и шею еще вдох и с выдохом плавно вверх а в 2 подтягивайтесь живут сжимать ягодицы трасса прокидывайте нас себя выдох и еще один раз плавно вниз и с выдохом плавно и верх опускаем стоп и
  • 29:19: вниз встряхнули ноги и теперь растянем свои мышцы положите одну ногу на спинку стула выпрямите колени сделайте вдох потянитесь за руками вверх потяните мышцы живота и на выдохе опуститесь вперед положите руки перед собой либо на стопу либо на спинку стула подтягивать мышцы живота и вытягивает себе вперед вдоль ноги вперед и вниз на выдохе постарайтесь полностью расслабить
  • 29:49: свое тело колени не сгибайте подтягивайте коленные чашечки на себя и вытягивать себя вдоль ноги вперед и вниз почувствуй как растягиваются мышцы ног и мышцы спины задержитесь ненадолго в этом положении сделайте вдох потянитесь за руками вверх корпус разверните и на вдохе опуститесь вниз к ноге постарайтесь достать ладонями до пола если вам в этом положении некомфортно обхватите ладонями
  • 30:19: ногу там где достаете сделайте вдох и на выдохе постарались опуститься чуть ниже подтягивая живот к ведру снимите все напряжение с плеч и со спины не напрягайте шею голову свободно опускаете вниз колени не сгибайте подтягивайте коленные чашечки на себя сделайте вдох и на выдохе животом тянетесь к ведру вдоль ноги не сжимайте шею в плечи оттягивайте мышцы спины и вниз поднимаемся плавно
  • 30:49: ипу-ннани за макушкой вверх развернитесь к стулу обхватите ногу под коленом и аккуратно снимите со стула встряхните ноги и повторите все то же самое на другую ногу кладем ногу на спинку стула сделайте вдох потянитесь за руками вверх и на выдохе вытяните себя в доме и вперед и вниз потяните живот к себе и к бедру не напрягайте плечи и шею не сжимайте грудной отдел расправьте себя раскройте и на выдохе
  • 31:19: вытягивайте себя чувствовать растяжения мышц ног и мышцы спины взгляд направьте на кончик пальца тянитесь вперед задержитесь немного в этом положении и поднимитесь за руками вверх с такую развернуться сделайте вдох и на выдохе опускайтесь вниз к ноге расслабьте свое тело потяните мышцы живота к себе и к бедру с каждым выдохом старайтесь сбросить все напряжение и
  • 31:49: опуститься чуть ниже не сгибайте ноги в коленях коленной чашечки подтягивайте на себя еще немного с выдохом опускайтесь ниже еще чуть ниже еще четыре три два аккуратно поднимитесь за макушкой вверх корпус разверните согните ногу в колене и аккуратно снимите ее со стула а теперь у с вами опустимся вниз и
  • 32:19: продолжим работать на мышцы бедер и ягодиц поставьте одну руку ногу перед собой отведите колено подальше от себя колено и пятку рабочей ноги поставьте на одной линии ладони положите на спинку стула для опоры сделаете вдруг лечит идите назад и вниз лопатки к талии же оглянитесь потяните за макушкой вверх на выдохе потяните мышцы живота сожмите ягодицы и тасс опрокинете на себя сделайте вдох
  • 32:49: оторвите колено от пола и на выдохе начните отводить ногу назад киньте пятку к стене славную магнитом тянет назад удерживая много нависает владею как можно дальше назад мы прорабатываем ягодичные мышцы удерживая корпус в ровном положении мы подключаем боковые мышцы и нижнюю часть спины постоянно следите за осанкой не сутультесь не округлять о свои плечи раскройте себя потянитесь за макушкой вверх дышим поверхностное дыхание не
  • 33:19: задерживаем сделали вдох и на выдохе начинайте ногу тянуть как можно дальше назад назад старайтесь не напрягать икроножную мышцу все напряжение принесите вот сюда на область бедра задняя поверхность бедра и ягодицы и нижнюю часть спины держите корпус вытягивает себя за макушкой вверх потяните мышцы живота запрокиньте на себя на ганс выдохом идет назад назад а выдох выдох постоянно тяните ногу кости не напрягая
  • 33:49: ягодичные мышцы удерживайте корпуса ровном положении не вцепляетесь сильно стул он вам нужен только для опоры чтобы выровнять свой корпус на газ выдохом только назад идет тянитесь пяткой к стене не напрягаете плечи напрягайте шею подтягивайте мышцы живота максимально отводим ногу а выдох выдох ещё опускаем стопу плавно вниз и меняем star поставьте ногу перед собой колин ответите
  • 34:19: за плечо как можно дальше колено и пятка рабочей ноги мы их ставим на 1 и сделайте вдох плечи отведите назад и вниз раскройте грудную клетку раскройте плечи на выдохе потяните мышцы живота то столкните на себя и со жмите ягодичные мышцы на вдохе отрываем колено от пула и на выдохе начинаем пятку тянуть как можно дальше к стене представьте что вашим пятка как магнитом тянется назад к стене удерживая ногу на
  • 34:49: весу и отводили назад мы с вами прорабатываем не коричные мышцы если у вас мышца начинает сводить опустите ногу немного отдохните и продолжите если вам тяжело сразу выполнить полный полностью это упражнение позвольте себя немного отдохнуть с выдохом максимально отводите ногу назад удерживать ее на весу старайтесь не опускать ее на пол раскрывайте плечи грудную клетку тянетесь за макушкой вверх еще только назад нога идут
  • 35:21: только назад почувствуйте работаю не годичных мышц почувствовать как работают боковые мышцы нижнюю часть спины когда вы удерживаете свой корпус вытягиваете удлиняйте шею за макушкой вверх и направлять взгляд в пол ногу постоянно тянем назад только назад а выдох ещё немного полегче это напряжение стоит того подтянутые бедра красивый не годится вам обеспечены еще четыре три два
  • 35:51: опускаем стопу плавно вниз немного отдохнули и поменяли сторону теперь мы с вами будем прорабатывать никуда поверхность бедра согните одну ногу в колене и поставьте перед собой теперь колено и переднюю поверхность бедра разверните в пол скрутите ногу в тазобедренном суставе возьмитесь за опору нам вообще-то в эти грудную клетку расправьте плечи на выдохе потяните мышцы живота
  • 36:21: сожмите ягодицы тасс а прокиньте на себя сделайте вдох оторвите стопу от пола и на выдохе начните поднимать в ногу вверх вы сразу почувствуете напряжение на внешней поверхности бедра удерживайте ногу на весу помогайте себе держась за спинку стула на газ выдохом только хотят поверх поверх старайтесь не напрягать икроножную мышцу на свободное всю работу перенаправьте вот сюда калланетик называют гимнастикой для интеллектуалов то есть та мышца который мы думаем оно и работает направьте
  • 36:51: мысленно импульс вот сюда удерживайте ногу здесь вот этими мышцами с выдохом потяните ногу удерживать ее на весу с выдохом только вверх а вверх если вы чувствуете перенапряжение в ногах опустите ногу вниз чуть отдохните и начните снова удерживайте ногу тянетесь за макушкой вверх выравниваете корпус и еще немного прорабатываем внешнюю поверхность бедра с выдохом нога только вверх и вверх
  • 37:21: ещё 4 3 2 отлично опускаем стопу вниз и меняем сторону согните одну ногу в колене вторую выпрямляем и ногу разворачиваем тазобедренном суставе разворачиваем колено и переднюю поверхность бедра в пол сделайте вдох раскройте грудную клетку и плечи потянитесь за макушкой вверх на брюхе потяните мышцы живота раз нажмите ягодицы то столкните
  • 37:51: на себя делаем вдох открываем стопу от пола и нам в рисе много начинаем поднимать вверх если вам сложно поднять ногу вверх хотя бы оставьте ее на весу постарайтесь задержаться в этом положении напрягайте внешнюю поверхность бедра не напрягать икроножную мышцу перенесите всю работу вот сюда расправляете грудную клетку расправляет плечи тянетесь за макушкой вверх наверх удерживай прямое положение мы с
  • 38:21: вами прорабатываем боковые мышцы и нижнюю часть спины на газ выдохом идет только вверх и вверх удерживайте ногу удерживать эти нити и вверх думайте своих красивых стройных ногах нога с выдохом только вверх идет о вверх выдох выдох вверх и что немного а выдох выдох вверх осталось совсем немного держим корпус подтягиваем живот сжимаем не годится
  • 38:51: ногу держим на весу еще четыре три два умница опускаем плавно стопу вниз теперь ноги выпрямляем обхватываем стопами ножки стула с двух сторон мы с вами будем работать на внутреннюю поверхность бедра вытяни числа корпус от копчика до макушки вверх если вам сложно удержаться в этом положении и спина округляется сделайте упор на ладони поднимите грудную клетку расправьте
  • 39:21: плечи в этим себя за макушкой вверх сделайте вдох и на выдохе начните сжимать стоп они ножки стула вы почувствуете напряжение на внутренней поверхности беда сожмите колени вместе поднимите их друг другу представьте что они как магнитом тянутся друг другу как будто выжимаете здесь пружину с выдохом finiti колени в центр расправляйте грудную клетку лопатки тяните вниз к талии тянитесь макушкой вверх удлиняйте своих шею двух сторон
  • 39:51: подтягивайте мышцы живота выравнивание свой корпус вытягиваете себя и накладывайте мышцы на внутреннюю поверхность дыра ваши ноги мог начать потряс отца это говорит о том что вас работает глубокие внутренние мышцы это очень хороший показатель с выдохом сжимайте стопами как можно сильнее ножки стула сжимаете пружину коленями а выдох выдох только в центр идете как можно сильнее держите корпус не забывайте про осанку
  • 40:21: представьте что у вас внутри натянутая струна который вытягивает в одну макушкой вверх раскрывайте грудную клетку и плечи подтягивайте мышцы живота выдох выдох как можно сильнее сжимаем пружину между к линию еще четыре три два расслабьте ноги чуть стряхните вы бросьте все напряжение с ног теперь ноги поставьте внутри стула мы с вами проработаем
  • 40:52: внешнюю поверхность бедра сделайте вдох потянитесь за макушкой вверх если необходимо делать упор на ладони и на выдохе начните разводить ноги в стороны вы сразу почувствуете напряжение здесь на внешней поверхности бедра держите осанку продавлены и плечи красиво грудь макушкой вверх ваши ноги могут начать дрожать на валв и разводим их стороны стороны а выдох выдох ещё немного только в стороны держим живут
  • 41:23: держим спину накладываем мышцы на свои ноги с его лихом только в стороны еще немного максимально стараемся развести ноги как можно дальше стороны встряхните в свои ноги сбрасываем напряжение с мышц поставьте стопы на пол и аккуратно раскрутитесь позвонок за позвонком
  • 41:53: плечи отведены назад и вниз молодцы мы с вами отлично поработали и теперь мы можем перейти к растяжке итак мы с вами переходим к растяжке на вдохе потянитесь за макушкой вверх вытяните себя в одну линию растяните свой позвоночник на выдохе корпус скрутите от талии и потянись животом к бедру старайтесь вытянуть себя вперед
  • 42:23: и вниз вдоль ноги не округляете спину как только вы начнете округлять вы теряете вытяжение спины с выдохом тянитесь вперед и вниз смотрите на кончик пальца не опускайте голову вниз с выдохом вытягивайте себя старайтесь расслабить мышцы спины плеч шею не сжимаете что и плечи растягивайте мышцы спины вниз сделайте вдох и на выдохе сбрасываем напряжение с тела вытягиваете себя чуть ниже постарайтесь задержаться в этом положении
  • 42:53: почувствовать их растягиваться мышцы ну как тянется выравнивается ваша спина с каждым выдохом старались опуститься чуть ниже не пружинить и тянитесь только вперед вперед вытягивай себя выравнивая и растягивая свои мышцы почувствуйте свободу в своем теле поднимитесь за макушкой вверх сделайте вдох вытянуть себя расправьте свой корпус на грехи скрутите себя от талей животом к бедру вытягивать себя вдоль
  • 43:24: ноги вперед и вниз смотрите на кончик пальца на ноге мы с вами укрепляли и накачивали наши мышцы и теперь что многие приобрели красивую балетную форму нужно обязательно растягивать их придавая гибкость себе и своему телу с выдохом старайтесь сбросить все напряжение со спины не с плеч и вытянуть себя вперед и вниз вдоль ноги и ещё 4 3 2 за макушкой вверх
  • 43:55: вытяните корпус оторвите немного ягодицы от пола присядьте на седалищные бугры так чтобы ваш живот пошел вниз к полу расправьте грудную клетку линьки ключи так плечевым суставом мышцы спины оттяните вниз сделайте вдох и на выдохе опуститесь чуть вниз животом тянетесь к бедру вытягиваете себе вперед и вниз почувствуйте растяжение мышц ног внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы задняя поверхность
  • 44:25: бедра быстро листа слой скрутить а верх вытянуть себя вперед и вниз с каждым выдохом расслабляете тело сбрасываете напряжение продвигаетесь чуть вперед на сантиметр но вперед это движение у вас может быть зрительно не видно вы должны почувствовать его изнутри что выросло бери свои тела и вытянули себя поднимитесь за макушкой вверх теперь
  • 44:55: соедините свои стопы вместе позвоночник от копчика до макушки вытяните на вдохе потяните мышцы живота и с выдохом животом потянитесь к бедру вытягивается себя вперед и вниз вдоль наук старайтесь мне округляют свою спину растяните себя постарайтесь немного скрутить вверх вытянуть себя от копчика до макушки чем дольше вы находите в этом положении тем лучше растягиваются ваши мышцы не тянете себя силы и вниз
  • 45:26: постарайтесь тело свое расслабить чем лучше вы сможете расслабиться свое тело тем больше у вас растянуться мышцу на брюхе сбрасывайте все напряжение почувствуете где ваши мышцы не дает вам раскрыться растяните представьте что это пластилин и в его растягиваете в сторону и с выдохом опускайтесь чуть вниз расслабляйте себя сбрасывайте все напряжение с плеч со спины и шеи еще немного только вниз
  • 45:56: вниз плавно вниз один поднимитесь за макушкой вверх теперь скрестите ноги перед собой и сделайте упор ладонью с колена на вдохе вы теряете себя толкните не ягодичными мышцами себя от кого и с выдохом корпус скрутите от талии в сторону на вдохе вытягиваете себя он за макушкой вверх раскрываете плечи грудную клетку и с отдыхом
  • 46:26: скручивайте себя чуть сильнее возвращаемся в центр и меняем сторону перекрестных поменяли сделали упор ладонью в колено на вдохе вы тянете себя за макушкой вверх и с выдохом корпус скрутите от то ли нам духе вытянуть себя еще сильнее раскройте грудную клетку и плечи и с выдохом корпус скручиваем расстягиваем боковые мышцы мышцы спины мышцы шеи
  • 46:57: возвращаемся в центр теперь плавно поднимитесь за рукой вверх и опустите руку через сторону вниз поставьте ноги на ширине плеч колени мягкие расслабьте шею сделайте полукругу головы в одну сторону и в другую постарайтесь
  • 47:27: прогладить подбородком грудную клетку и еще раз плавно вниз вдох и судаком пир в этом положении задержались на вдохе вернитесь в центр и с выдохом голову поверните в правую сторону постарайтесь завести подбородок за плечо на вдохе возвращайтесь в центр и с выдохом голову поворачиваете влево кинетесь ухом к стене в дух с выдохом голова идет вправо вова
  • 47:57: движется вертикально не запрокидывайте и вверх не опускайте вниз вернитесь в центр опустите подбородок груди поднимите голову вверх и потянитесь за макушкой вверх при этом тучи тяните вниз еще вдох подбородок груди и на выдохе поднимаем сверх тянемся за макушкой сделайте круг плечами
  • 48:28: назад прославьте свои тела соедините стопы вместе сделайте вдох потянитесь за руками вверх выкинь тебя от копчика до макушки потяните себя растяните себя с выдохом плавно опускайтесь вниз и еще один глубокий вдох вытянулись себя растянули позвоночник а выросли на пару сантиметров на грехи опускаетесь миф о напряжении с плеч и сургут бросили и потряс его коленями плечами поднимаемся
  • 48:58: вверх полностью расслабляй свои мышцы разведите руки пошире стороны обнимите себя настройтесь достать кончиками пальцев до позвоночника поменяйте перекресток вы просто молодцы спасибо удачи вам и помните что только регулярное выполнение упражнений приведет нужному вам результату