Larisa Kolomiiets

Добавлено 1 неделя 2 дня назад в медитация и йога

45 минут для здоровья спины | Йога для начинающих | Йога дома  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: 45 минут для здоровья спины. Исходное положение - стоя на четвереньках. Кисти под плечами. Колени под бедрами. Ступни ровно, пятки смотрят вверх. Подключаем брюшное дыхание. На вдохе почувствуй направленное вниз движение воздуха, наполняющего живот. На выдохе почувствуй, как живот притягивается к позвоночнику. В течении минуты наблюдай, как дыхание медленно проходит вверх и вниз
  • 00:30: вдоль позвоночника. Не ослабляй плечи и держи локти прямыми. Вдох - живот наполняется воздухом. Выдох - пупок притягивается к позвоночнику. Дыши медленно и осознанно через нос. Используй это дыхание
  • 01:01: на протяжении всего занятия. Оставаясь на четвереньках, энергично упирайся руками в пол. На вдохе подними голову и хвост, опуская живот вниз. С выдохом копчик вытягивай в вниз, к полу. Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, «раскрыть» грудную клетку
  • 01:31: и потянуться макушкой вверх. Плечи уводи от ушей. Животом тянись вниз. Взгляд устремлен вверх. Не выворачивай стопы, пятки смотрят вверх. Сосредоточь внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед хорошенько почувствуй мышцы
  • 02:02: середины и верха спины. С выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы назад и вверх. Вытяни руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • 02:32: Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени - согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу и вверх. Не столь важно, чтобы пятки дотянулись до пола. Самое главное - не провисать! Собака Мордой Вниз - это не прогиб в пояснице и не провис в плечевом поясе - это ровная и сильная линия. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты,
  • 03:02: остальные разведены в стороны. Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты. Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу. Грудная клетка тянется к бедрам. Поясница прогибается вниз. Эта поза может выполняться с опорой на блоки. Копчик стремиться к небу.
  • 03:35: Все время толкайся руками от пола. Эта асана обязательно входит в мою ежедневную практику. Она отлично помогает при длительной сидячей работе! Если вы испытываете дискомфорт в области поясницы - примите Позу Собака Мордой Вниз, потянитесь хорошенько с глубоким и ровным дыханием - и вы заметите насколько стали легче ощущения в области спины.
  • 04:06: Ляг на пол лицом вниз. Положи ладони под плечи. Соедини стопы, вытянув пальцы. Со вдохом медленно приподними корпус, плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта и расширена. С очередным вдохом подними корпус еще выше,
  • 04:38: прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяни шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди. Старайся поднимать туловище вверх за счет мышц спины, не помогая себе руками - это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника. В этом положении 75% веса тела удерживай мышцами спины и только 25% руками.
  • 05:10: Да, эта поза заставляет попотеть! Зато как приятно, спустя определенное время, подмечать успехи и ощущать силу своей спины и упругость ягодиц! Отлично! Чтобы немного отдохнуть перейди в Позу Ребенка. Ягодицы опусти на пятки, руки вытяни вперед. Почувствуй свободу в мышцах спины.
  • 05:44: Вытягивайся от копчика до пальцев рук. Дыши медленно, ровно и глубоко. Для того чтобы усилить растяжку в области спины - поставь пальцы на подушечки
  • 06:15: и потянись запястьями вперед. Почувствуй еще большую растяжку мышц спины. Опираясь на руки чуть приподними грудную клетку и потяни ее вперед. Прижми локти к ребрам, соедини пятки. Напряги стопы, бедра и ягодицы, мышцы между лопатками
  • 06:47: и приподними грудную клетку вместе с ладонями. Ладони будто упираются в стену. Дыши ровно и глубоко. Полностью расслабь мышцы лица, особенно в области рта, лба и глаз. Второй вариант положения рук. Переплети пальцы на затылке и приподнимая грудную клетку,
  • 07:18: оттягивай локти назад. Еще сильнее сожми ягодицы и вытяни ноги. Еще один вариант: пальцы рук на плечах. Макушкой головы всегда вытягивайся как можно выше вверх и вперед. Не позволяй телу резко падать на пол, а плавно опускай его после выполнения асаны. Садись на пятки и положи грудную клетку на ноги, лоб на пол.
  • 07:50: Расслабься и дыши равномерно. Можно поставить пальцы на подушечки и тем самым усилить вытяжение мышц спины. Дыхание спокойное, глубокое и не напряженное. Расслабление - это ключевой аспект Позы Ребенка.
  • 08:32: Опираясь на руки чуть приподними грудную клетку и потяни ее вперед. Прижми локти к ребрам, соедини пятки. Вытяни руки назад, не касаясь ими пола. Подними одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.
  • 09:04: Сожми мышцы ягодиц, полностью выпрями ноги. Дыши ровно. Ни ребра, ни грудь не касаются пола. Живот лежит на полу - он является единственной опорой. Вариант. Переведи руки вперед и держи их параллельно друг другу. Разверни ладони внутрь. Подними прямые ноги вверх, образуя «лодочку». Старайся не сгибать ноги в коленях, не поднимать голову слишком высоко, сохраняя шею свободной.
  • 09:36: Поза Кузнечика укрепляет мышцы спины и одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. С одной стороны это довольно простая асана на расслабление, с другой - функциональная и очень эффективная. Поза Ребенка аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Успокаивает ум
  • 10:06: и помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее. Мы выполняем ее в завершении и между асанами для восстановления сил и снятия напряжения в мышцах. Если твой таз не достает до пяток, помести кулаки или ладони под лоб. Наблюдай за дыханием и расслабляйся.
  • 10:43: Набирайся сил перед следующей позой. Согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль тела. Сдвинь плечи и лопатки как можно ближе друг к другу. Упрись пятками, плечами, затылком головы и руками в пол. Подними таз и выпрями ноги. Сожми кисти рук в кулаки,
  • 11:14: опираясь на тыльную поверхность рук. Максимально выталкивай таз вверх и натяни стопы на себя. Держи тело напряженным. Дыши ровно. Спина, ягодицы и бедра не касаются пола. Шея полностью расслаблена, голова находится центральном положении. Вариация с поддержкой помогает снять болезненность поясничной зоны. Постарайся, чтобы таз не был искривлен
  • 11:45: или перекошен в какую-либо сторону. Почувствуй как под весом таза крестец прижимается к блоку. Расслабь живот. Позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. На выдохе максимально вытолкни спину вверх.
  • 12:16: Подбородок направь к груди. Широко разводи лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Живот втяни внутрь. Следи, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. Эта асана помогает увеличить пространство
  • 12:46: между позвонками, а мышцам запомнить природный изгиб позвоночника. Поза Кошки особенно эффективна для профилактики болей в спине и позвоночнике. Сядь ягодицами на пятки и отдохни. Разведи колени в стороны на ширину плеч. Наклонись вперед и опусти лоб на пол.
  • 13:19: Ноги на ширине бедер, так чтобы живот и грудь поместились между ними. Руки вытяни вперед, поставь пальцы на подушечки или опусти лоб на кулаки. Выбери для себя наиболее удобный вариант отдыха в этой позе. Это действительно заслуженный отдых. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления,
  • 13:53: сочетай его с дыханием. Представляй, как с каждым выдохом твое тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается». Урони руки вдоль боков назад ладонями вверх. Направляй дыхание в требующие внимания области спины. Вдыхая, почувствуй, как спина поднимается,
  • 14:27: подобно огромному шелковому парашюту, наполненному ветром. Выдохни, ощущая как спина возвращается к земле. Поверни голову в другую сторону. Продолжай дышать. Вдох - живот наполняется воздухом
  • 14:57: Выдох - пупок притягивается к позвоночнику. Хорошо. Выйди из позы. Войди в позу Cобаки Мордой Вниз. Сделай вдох и на следующем выдохе
  • 15:27: захвати левой рукой внешнюю сторону правой икры или лодыжки. Скручивайся от талии. Обе седалищные кости направляй назад равномерно, как в обычной позе Собака Мордой Вниз. Работай ногами с одинаковым усилием. Мысленно удлиняй позвоночник
  • 16:02: от копчика до макушки. Усиливай скручивание медленно и аккуратно. Поменяй сторону. Отталкивайся руками и ногами от пола. Копчиком стремись вверх.
  • 16:33: Прислушивайся к своему телу и в зависимости от ощущений усиливай или ослабляй скручивание. Наблюдай за дыханием, и одновременно с этим контролируй позу. Удерживай ровное и глубокое дыхание. Вдыхай и выдыхай воздух через нос. Хорошо.
  • 17:24: Следующая поза. Аккуратно опустись вниз на живот. Натяни стопы. Расположи предплечья на полу параллельно друг другу. Локти под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Уведи плечи назад и соедини лопатки. Бедра параллельны друг другу. Вытягивай ноги, как будто пытаешься дотянуться пальцами до стены позади.
  • 17:55: Заворачивай бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Направь крестец к пяткам. Ягодицы расслаблены. Не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. При регулярном выполнении Позы Сфинкса устраняется сутулость. Эта поза очень хорошо подготавливает к более глубоким прогибам.
  • 18:26: Ляг на пол лицом вниз, поставь ладони под плечами. Опираясь на руки, на вдохе подними голову и корпус вверх, прогнись в спине и отведи плечи назад. Запрокидывай голову назад, удлиняя шею. Ноги максимально вытянуты.
  • 18:57: Подъемы стоп прижаты к полу, ступни оттянуты назад. Ягодицы напряжены. Грудь выгнута вперед. Руки выпрямлены, плечи опущены вниз. Раскрытию грудной клетки в этой позе обычно мешают плечи - уводи их назад и вниз, собирая лопатки за спиной. Отталкивайся руками от пола.
  • 19:27: Не сгибай руки в локтях, не поднимай плечи к ушам. Ляг на живот, согни колени, подними вверх голени, захвати одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнись, приподняв таз и грудь от пола. Голову отведи как можно дальше назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.
  • 19:59: Вес тела - на животе. Стопы могут быть как натянуты, так и сокращены. Торс поднимается вверх не за счет сокращения мышц спины, а за счет силового выпрямления ног. Вариант. Возьмись за голени с внутренней стороны и соедини ноги вместе. Также можно слегка раскачиваться вперед-назад. Представь, что туловище и ноги -
  • 20:31: это тело лука, а руки - натянутая тетива. Cловно натягиваешь лук, это поможет сделать прогиб более равномерным. Перейди на четвереньки. На вдохе хорошенько прогнись. На выдохе округли спину, вытолкни лопатки максимально вверх и втяни грудную клетку.
  • 21:02: На вдохе прогнись, направляя макушку к копчику. Глубокий и плавный вдох - прогнись в поясничном отделе позвоночника, раскрой грудную клетку и потянись макушкой вверх. С глубоким выдохом выдохни весь воздух из лёгких и максимально округли грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх. Вдох - выдох.
  • 21:34: Вдох - прогнись, выдох - округли спину. И еще раз. Отлично! Опусти ягодицы на пятки, а лоб на пол. Отдохни. Поставь пальцы на подушечки и потянись запястьями вперед, с тем чтобы усилить растяжку мышц спины. Дыши через нос медленно и глубоко.
  • 22:07: Растягивай дыхание, это поможет тебе расслабиться. Почувствуй свободу в спине. Удлиняйся и растягивайся от копчика до пальцев рук. Наслаждайся отдыхом и расслаблением.
  • 22:40: Подложи под ягодицы блок. Максимально выталкивай таз вверх, не допуская компрессионного воздействия в области поясницы. Руки прямые.
  • 23:10: Вес тела на плечах и ступнях. Шея свободна. До предела вытянись вверх, раскрывая грудную клетку. Попробуй несколько вариантов этой позы, в зависимости от уровня подготовки. С обхватом кистями рук за голени с наружных поверхностей. Более сложный вариант с большим раскрытием грудной клетки
  • 23:41: и обхватом кистями голеней изнутри. Большие пальцы рук смотрят вниз. В вариантах с захватом голеней стремись лопатками и плечевыми суставами подойти ближе друг к другу. Позвонок за позвонком выходи из позы, опуская таз на пол. Ляг на спину. Опусти ладони около ушей. На вдохе выпрями руки в локтях.
  • 24:11: Вес тела перенеси на руки, стараясь выпрямлять ноги в коленях и раскрывая плечевые суставы. Корректируй положение, отталкиваясь ладонями и ступнями от пола. Ягодицы напряжены. Пупком тянись к потолку. Стремись тазом максимально вверх. Если ты уверенно чувствуешь себя в этой позе,
  • 24:46: можешь попробовать вариант с подъемом на полу пальцы. Отлично. Аккуратно опустись на пол. Подтяни ноги к груди. Прижми ребра к бедрам. Коленями стремись к плечам.
  • 25:16: Пытайся лбом тянуться к копчику, как бы по дуге. Дыши ровно, медленно и глубоко через нос. Эта поза очень хорошо растягивает позвоночник. Соедини ноги вместе. Прикоснись лбом к коленям. Дыхание все такое же медленное,
  • 25:52: ровное и глубокое. Хорошо! Вытяни ноги на 90 градусов. Сократи ступни. Руки над головой на полу. Прижми поясницу к земле.
  • 26:23: На выдохе, при помощи мышц пресса запрокинь, ноги назад. Пальцы ног на ладонях. Поверни таз на себя, на сколько это возможно. Старайся не опираться на шею. Шея расслаблена. Если ты новичок, то первое время можно колени сгибать. Дыши ровно, расслабляя низ живота и заворачивая бедра внутрь. Следи за тем, чтобы лопатки, плечевые суставы
  • 26:54: и руки были прижаты к полу. Раскрывается и растягивается вся задняя поверхность тела от кончиков пальчиков ног до макушки. Ноги и спина стремятся в противоположные стороны друг от друга. Выпрями и натяни ноги. Аккуратно раскручивайся позвонок за позвонком. Перейди на четвереньки.
  • 27:24: Позвоночник прогибается назад, имитируя сладкое потягивание кошки. На выдохе максимально вытолкни спину вверх. Подбородок направь к груди. Широко разводи лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Живот втяни внутрь. Следи, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох.
  • 27:56: Эта асана помогает увеличить пространство между позвонками, а мышцам запомнить природный изгиб позвоночника. Поза Кошки особенно эффективна для профилактики болей в спине и позвоночнике. Сядь ягодицами на пятки и отдохни.
  • 28:31: Расслабимся в Позе Ребенка. Бедра и колени шире плеч. Руки, лоб и грудь опусти на пол. Вытягивай тело между пальцами рук и копчиком. Поставь пальцы на подушечки
  • 29:02: и потянись запястьями вперед. Усиливаем растягивание мышц спины. Дыхание плавное, глубокое, равномерное. Старайся дышать всем телом. Опусти плечи на пол.
  • 29:36: Возьмись руками за голени или икроножные мышцы. Поверни голову вправо. Продолжай глубоко дышать. Расслабляйся. Поверни голову влево. Эта поза очень хорошо снимает напряжение
  • 30:17: с мышц спины и всего тела. Хорошо! Выйди из позы. Ляг на спину. Подними голову, разверни таз. Руки разведены в стороны,
  • 30:48: на одной линии с плечами. Правую ногу положи поверх левой. На выдохе поверни таз и ноги влево. Плечи, руки и кисти по-прежнему лежат на полу. Голову поверни в противоположную сторону или держи прямо. Следи за дыханием. Cтарайся дышать медленно и глубоко. Сохраняй соприкосновение ног и стоп
  • 31:19: друг с другом. Ноги вместе, ступни расположены так, как-будто стоишь. Помести правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. Удерживай ноги напряженными, а плечи - прижатыми к полу. Медленно поворачивай голову направо. Наблюдай за ощущениями в теле
  • 31:49: и следи за дыханием. Вдох плавно перетекает в выдох. На вдохе живот расширяется, на выдохе пупок притягивается к позвоночнику. Дыши медленно, спокойно и глубоко. На вдохе согни правое колено и уложи правую стопу над левым коленом или на него. Сохраняя левую ногу выпрямленной и напряженной, аккуратно оттолкнись через пятку.
  • 32:19: На выдохе поворачивай мягко и плавно нижнюю часть туловища налево. Плечи прижаты к полу. Стремись руками в противоположные стороны. Дыши. Усилим скручивание. Поверни взгляд влево. Возьмись левой рукой за правую ступню.
  • 32:50: Голову держи либо прямо, либо поверни в противоположную сторону. Сократи ступню опорной ноги и пяткой потянись вперед. Это довольно интересное, как по ощущениям, так и на вид, скручивание лёжа. Ты можешь почувствовать не только скручивание в позвоночнике, но и растяжку внешней поверхности бедра. Избавление от галифе - это приятный бонус данного упражнения. Отлично!
  • 33:22: Верни правую ступню в положение над коленом. Согни левую ногу в колене и возьмись за ступню правой рукой. Левую ладонь опусти на правое колено. Колено может быть как на весу, так и прижато к полу. Самое главное - не отрывай плечи от пола. Варьируй положение головы. Найди позицию в которой тебе комфортно. Хорошо.
  • 33:58: Аккуратно выйди из позы. Подними вверх таз и опуская его вниз, раскручивайся позвонок за позвонком. Проделаем все тоже самое в другую сторону. Выпрями правую ногу. Смести и разверни таз. Руки в стороны. Левую ногу положи поверх правой. На выдохе поверни таз и ноги вправо, сохраняя соприкосновение ног и стоп
  • 34:28: друг с другом. Ноги вместе, ступни расположены так, как-будто ты стоишь. Растягивайся и удлиняйся между пятками и макушкой. На вдохе - вытяжение позвоночника, на выдохе - скручивание. Помести левую пятку между первыми
  • 34:59: двумя пальцами правой стопы. Удерживай ноги напряженными, а плечи - прижатыми к полу. Медленно поворачивай голову налево. Наблюдай за ощущениями в теле и следи за дыханием. Вдох плавно перетекает в выдох. На вдохе живот расширяется, на выдохе пупок притягивается к позвоночнику. Дыши медленно, спокойно и глубоко. На вдохе согни левое колено и уложи левую стопу
  • 35:33: над правым коленом или на него. Сохраняя правую ногу выпрямленной и напряженной, аккуратно оттолкнись через пятку. На выдохе поворачивай мягко и плавно нижнюю часть туловища направо. Плечи прижаты к полу. Сократи ступню опорной ноги. Усилим скручивание.
  • 36:10: Поверни взгляд вправо. Возьмись правой рукой за левую ступню. Голову держи либо прямо, либо поверни в противоположную сторону. Сократи ступню опорной ноги и пяткой потянись вперед. Ммммм... это приятнейшее скручивание и растяжка для всего тела. Дыши медленно и глубоко.
  • 36:41: Верни левую ступню в положение над коленом. Согни правую ногу в колене и возьмись за ступню левой рукой. Правую ладонь опусти на левое колено. Колено может быть как на весу, так и прижато к полу. Самое главное - не отрывай плечи от пола. Варьируй положение головы.
  • 37:11: Найди позицию в которой тебе комфортно. Хорошо. Аккуратно выйди из позы. Подними вверх таз и опуская его вниз, раскручивайся позвонок за позвонком. Соедини ноги вместе. Прижми их к груди. Притяни лоб коленям, а колени ко лбу. Дыши ровно, медленно и глубоко через нос. Эта поза очень хорошо растягивает позвоночник.
  • 37:42: Дыхание все такое же медленное, ровное и глубокое. Хорошо. Вытяни ноги вниз, а руки за голову. Хорошенько потянись с натянутыми ступнями. Сократи ступни и растягивайся еще сильнее. Удлиняй все, что можно удлинить.
  • 38:15: Это отличное растяжение для всего тела и качественное выравнивание позвоночника. Продолжим серию скручиваний, но уже лежа на животе. Ляг на правый бок. Вытяни правую ногу вперёд так, чтобы угол между правой и левой ногой составлял 90 градусов.
  • 38:47: Левую ногу натяни и держи на полу. Оба плеча старайся плотно прижимать к коврику. Усложняем упражнение.
  • 39:26: Возьмись левой рукой за правую стопу. Правую руку вытяни в сторону, ладонь на уровне плеча прижата к полу. Поднимаем вверх левую ногу. Левое плечо чуть приподнимется, но старайся толкать его вниз. Голову поворачивай влево, либо прижимай подбородок к коврику. Согни правую ногу в колене.
  • 40:01: Ступня над коленом левой ноги. Левую ногу тоже согни и возьмись правой рукой за ступню. Левую ладонь положи на правое колено. Можно повернуть голову вправо. Аккуратно выйди из позы
  • 40:38: и проделай все тоже самое в другую сторону. Ляг на левый бок. Вытяни левую ногу вперёд так, чтобы угол между левой и правой ногой составил 90 градусов. Правую ногу натяни и держи на полу. Оба плеча старайся плотно прижимать к коврику.
  • 41:11: Возьмись правой рукой за левую ступню. Постарайся оторвать правую ногу от земли.
  • 41:43: Удерживай ее параллельно полу. Голову поворачивай в сторону, либо прижимай подбородок к коврику. Удерживай эту позу и дыши. Согни левую ногу в колене. Ступня над коленом правой ноги. Правую ногу тоже согни
  • 42:13: и возьмись левой рукой за ступню. Правую ладонь положи на левое колено. Поверни голову в противоположную сторону. Скручивания очень эффективно работают с верхней и средней частью спины. Аккуратно выйди из позы
  • 42:43: и перейди на четвереньки. Округли спину и оттолкнись ладонями от земли. На вдохе прогнись. С выдохом от копчика пройдись волной по позвоночнику, позвонок за позвонком. На вдохе прогнись. На выдохе волна и снова округли спину. Вдох - копчик и взгляд вверх.
  • 43:13: Выдох - волна по позвоночнику, копчик и взгляд вниз. Вдох - прогнись. Выдох - волна и округли спину. Вдох - выдох. Продолжай. Следи за движением и дыханием. Координируй их. Движение начинается от копчика и завершается головой. Двигайся мягко и плавно, как кошка. Расставь колени пошире
  • 43:50: и опусти ягодицы на пятки. Потянись руками вперед и опусти лоб на пол. Эта поза очень хороша для расслабления. Почувствуй вытяжение мышц спины. Дыши медленно и глубоко. Настройся на спокойствие и легкость.
  • 44:23: С каждым выдохом растворяй напряжение и зажимы в теле. Это упражнение снимет всякое напряжение со спины и позвоночника. Опусти плечи на пол.
  • 44:57: Возьмись руками за голени или икроножные мышцы. Поверни голову вправо. Продолжай глубоко дышать. Расслабляйся. Поверни голову влево. Эта поза очень хорошо снимает напряжение
  • 45:30: с мышц спины и всего тела. Хорошо. Выйди из позы. Оттолкнись руками от земли. Приподними корпус и соедини ноги. Проделай волнообразное
  • 46:02: движение позвоночником. На вдохе опускайся вниз. На выдохе поднимайся позвонок за позвонком вверх. Опускаясь вниз, сначала опускай живот, затем грудь и голову. Поднимаясь вверх, поднимается сначала поясница, грудной отдел позвоночника и завершает движение голова. Хорошо. Умничка!
  • 46:32: Твоя спина будет тебе благодарна за проделанную работу. Ставь лайк и подписывайся! Твой тренер Катерина Буйда! Будь в форме со месте со мной!