Светлана Шумова

Сохранено 13.05.18, 16:46 из Фитнес

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих  Подробнее »

 

Сохранили к себе

Текст из видео:
  • 00:00: пилатес для чайников привет я мишек эта программа пилатес для чайников если вы хотите иметь сильные красивое тело то она для вас этот метод тренировки был разработан в двадцатые годы джозефом пилатесом первоначально она предназначалась для танцоров но потом стало популярно у широкой публики благодаря своей эффективности я разработала комплекс в которых включила 18 своих любимых упражнений из
  • 00:30: пилатеса для достижения наилучших результатов упражнения следует выполнять в указанном порядке но все же прежде всего прислушивайтесь к своему телу рекомендуемая сначала просто посмотреть полную программу пилатес в отличие от многих методов акцентировать внимание на качестве а не на количестве движений вам предстоит делать не бесконечное повторение а разные движения но с полной концентрации во время выполнения упражнения вы будете
  • 01:01: получать на выбор его варианты пока для более или менее высокого уровня подготовки я покажу вам типичные ошибки и мы их вместе исправил чтобы не повторять в дальнейшем как и во всех программах для чайников ты вы увидите следующее значки значок что это такое дает объяснение термином в сам флористом аналоги это миф помогает отделить правду от
  • 01:31: вымысла значок совет дает полезные подсказки знак внимание обращает ваше внимание на отдельные элементы а знак помните предостерегает вас от травы перед тем как мы начнем несколько важных моментов надевайте удобную одежду занимаетесь босиком используется more не занимайтесь на полу держите поблизости жесткую подушечку или свернутое полотенце в пилатесе есть ключевые упражнения которые являются базовыми они легли в
  • 02:01: основу нашей программы и помогут вам достичь максимума результат если вы готовой начали основы план сострил атас был разработан для тренировки глубинных мышцы нашего тела и его ядра наш комплекс упражнений хорош тем что не требует специальных спортивных снарядов узнав основа пилатеса вы лучше узнаете свое тело получите максимум от каждого
  • 02:31: упражнения и ядро более что это почему она так важна как его использовать свободный тасс прямая спина и дыхание во время наших упражнений я буду просить вас использовать ваши и ядро она состоит из мышц живота поясницей и и ягоде оно так важно потому что поддерживает положение позвоночника и позволяет остальной части тела двигаться свободно любое наше движение затрагивает эту зоне чтобы понять как
  • 03:01: действует вашей дрон давай достаточно представить пояс вокруг своей талии который подтягивает и держит форуме всю эту зону во время комплекса напрягайте ядро выполняя каждое упражнение теперь передем к спине и поговорим о свободном case и прямой спине колени согнуты ноги стоят на полу и колени должны быть на одной линии с бедрами а стопы на одной линии с коленями теперь обратим внимание на таз который словно мяч прикрепленный к
  • 03:31: позвоночнику он должен оставаться в нейтральной позиции чтобы найти это положение положите ладони на свои бедра в кончики пальцев в лобковой зоне должен получиться треугольник ваш таз находится в нейтральном положении если треугольник лежит паралельно полу теперь попробуем поднимать и опускать таз вернулись в нейтральное положение очень важно сразу научиться ставить нас нейтральное положение во время программы не бойтесь
  • 04:02: использовать треугольных для проверки своего положения не меняя нейтрального положения сфокусируемся на положение спины в идеале положение спины не должно меняться на несколько секунд расслабьте спину и опуститесь на map тогда вы увидите какая часть вашей спины оставить отпечаток какая нет не пытайтесь печатать спину целиком расслабьтесь расслабьте шею и плечи
  • 04:33: ваша голова должна быть на одной линии со стеной и шея вытянута теперь отметьте про себя каково положение позвоночника мы мы будем поддерживать его во время всех упражнения давайте сядем я поясню вам все это на визуальном примере сидите прямо к в удобном для вас положении представьте что ваш торс эта коробка от плеч до бедер во время упражнений важно не
  • 05:03: ослаблять над ней контроль это значит не давать плечам округляться ваше ядро поможет вам контролировать эту коробку поддерживая положение позвоночника и последнее это ваше дыхание во время упражнений я буду говорить вам когда вдыхать когда выдыхать но главное поддерживайте удобный для вас ритм и дыхание поможет нам заставить интенсивно работать глубины и мышцы
  • 05:33: нашего тела давайте попробуем сделаем вдох теперь выдох и почувствуем как мышцы нашего живота напрягаются и он тянется к позвоночнику снова вдох и выдох опять ваш пресс напрягается хорошо таковые важнейшие принципы сначала может быть сложно если вы только начинаете заниматься делайте только первые пять шесть упражнений и лишь постепенно переходите к полному комплексу помните мы
  • 06:03: должны думать о качестве а не о количестве упражнений мы не будем делать больше 10 повторений каждого упражнения так что только ваша целеустремленность вашей концентрации и внимания помогут вам добиться результатов которой вы ждете комплекс начнем наш комплекс с классического упражнения сотня как и все другие
  • 06:33: упражнения сначала я вам его продемонстрирую ляжем на спину антиспам тянем колени к груди и голова и шея поднята вверх но линия плеч по-прежнему на полу это положение важно потому что оно используется во многих упражнениях вы должны просто вытянуть ноги вверх чуть ниже 90 градусов и начать тянутся вверх руками вы делаете движение руками вверх вниз будто плывете в воде руки поднимаются
  • 07:03: не выше 15 сантиметров пять движений на вдохе 5 на выдохе 10 таких полных циклов образуют сотню собой когда будете готовы можете начинать вытянем ноги чуть ниже руки выпрямлены вдох на 5 выдох на 5 чтобы облегчить упражнения согните ноги словно вы сидите на стуле хотите посложнее опустите ноги до угла 45 градусов хорошо вдох
  • 07:34: концентрируйтесь на поддержание положения своего ядра не забывайте держать ноги прямыми и плотно сжатыми пилатес это совместная работа тела и разума не теряйте концентрацию ещё раз вдох выдох расслабимся подъем наше следующее упражнение называется подъем вытянем ноги прямо
  • 08:04: потяните носки на себя разверните бедра в стороны чтобы стопы образования латинскую букву вы почувствуете как ваши бедра плотно сжаты из этого положения вытяните руки за голову стараясь и не и сгибать спину не забывайте сохранять нейтральное положение таза а вдох руки идут вверх потолку выдох и вы тянетесь к ногам отрывай спину от пола в таком положении делаем вдох и выдох затем снова
  • 08:34: перекатываемся вниз сделаем еще шесть раз и вначале вдох токсин выдох отрываемся от пола зафиксируем это положение опускаемся с выдохом csm чтобы упростить упражнение можете согнуть ноги держаться за бедра можете уменьшить амплитуду движения чем больше тем лучше
  • 09:12: неправда delat из основан на качестве а не на количестве движений и вдох снова выдох подтянем живот позвоночником и сгибай поясницу полный контроль и еще раз и так вдох выдох тянемся к ногам вдох выдох опускаемся отдыхая макс круги ногами ок наши следующие
  • 09:43: упражнения круги ногами исходное положение одна нога подтянута к потолку под углом 90 градусов затем делаем вращательное движение ногой возвращаясь положение с которого начали во время движения делаем вдох а во время остановки выдох делаем по 6 движений в каждом направлении обеими ногами начнем с движение во внутрь вдох во время движения выдох по завершении круга вдох круг выдох возврат в исходное положение корпус при этом не
  • 10:13: двигается держите его под контролем и еще раз в другую сторону вдох в сторону выдох обратно сделок вас не делайте слишком большие круги чтобы спина не отрывалась от пола и еще раз отлично с огнем ногу и сменим стороны выйти немного потолку начинаем с движений во внутрь начали вдох выдох и круг ваши ядро
  • 10:44: должно помогать контролировать торс используйте его еще раз и смена положения по вдох выдох и стоп круги должны быть четкими и акцентирован ими делайте круги ногой согнув вторую ногу в колене и поставив ее на пол и еще раз молодцы перекатывания меча теперь подтянем колени груди для выполнения
  • 11:14: следующего упражнения нам надо сесть и так колени грудей обнимем их руками подбородок чуть тянется вниз живот подтягивается к спине который образует букву с займите устойчивое положение поймайте равновесие теперь и перекатываемся назад потом снова вперед вдох и назад выдох и снова вверх попробуем еще шесть раз поймаем равновесие и начали вдох назад это выдох
  • 11:44: вперед воду не ударьтесь головой снова вперед и еще раз и вперед и fekete если вам тяжело подняться помогите рывком ногами еще раз и расслабились выпады одной ногой теперь к выпадам одной ногой снова ляжем на спину колени подтянем груди правая рука лежит на
  • 12:14: лодыжке левые придерживает колено вторую ногу выпрямляем вы должны оставаться в положении группировки но линия плеч и должна быть на полу потом происходит смена ног вдох на две смены выдох на две смены дори поровну буду теперь сделаем 10 повторений вместе помните что для первого раза вы не обязаны сделать все 10 делайте столько
  • 12:45: сколько можете и так начали на нащупали положении внешний рука на лодыжке внутренние на колени вот вдох вдох и выдох выдох вдох вдох и выдох то надо регулярное выполнение упражнений укрепит ваш торс и придаст вам правильную осанку следите за тем чтобы ваш корпус не двигался выпрямляйте ноги прямо перед собой трудновато попробуйте
  • 13:17: вытягивать ногу к потолку еще два раза еще раз выдох расслабьтесь выпадает двумя ногами и так примем изогнутой положение теперь мы будем тянуться руками и ногами одновременно выдох руки идут колени вдох или они снова возвращаются к
  • 13:47: ушам выдох коленям сделаем 10 раз это достаточно тяжелые упражнения так что делайте сколько сможете попробуем выдох тянемся выдаст обратно вдох вытягиваемся то выдох назад для упрощения упражнения тянитесь ногами потолку оками ность типичная ошибка опускание плеч тот момент когда вытягиваются руки фиксируйте свое
  • 14:17: положение и еще два раза тянемся телом и опять возвращаемся последний тянемся перерыв она крест на офис следующее упражнение крест-накрест вашему прессу предстоит потрудиться чем-то похоже на выпад одной ногой все должен положение вытянем одну ногу под 45 градусов руки заведем за голову делаем
  • 14:47: скручивание к согнутом у колену стараясь дотянуться выдох при смене сторон сделаем 10 повторений как только вы готовы начинайте заняли положения вытянули ногу делаем выдох и снова выдох упрощение упражнения вытяните ногу к потолку смотрите на свой локоть делая скручивание еще раз расслабьтесь лебединая шея теперь
  • 15:18: перевернемся наши блок это упражнение лебединая шея мы сделаем два варианта упражнения сначала я покажу первый из них руки положим под плечи подтянем живот к позвоночнику но ноги выпрямим плотно сжав бедра делаем вдох подтягиваем живот позвоночнику поднимаемся с пола выдох опускаемся и еще три вдох вверх выдох вниз избегайте изменение положения головы при
  • 15:49: подъеме держите ли на одной линии с позвоночником вверх выдох вниз отлично теперь испробуем второй вариант сначала смотрим начинаем с вдоха но теперь фиксируем изогнутые положение выдыхаем тарикат это выдох фиксируем сделаем еще пять раз когда вы готовы водой или вверх вот так переказ фиксируем при болях в пояснице прекратите выполнении
  • 16:19: упражнений еще раз отпустите встаньте на четвереньки и отдохните рывки одной ногой переходим к рывкам ногой ложитесь на живот поставьте руки на уровне плеч при желании вы можете даже сцепить руки как вам удобнее подтяните живот к позвоночнику потянитесь плечами в сторону бедер ноги выпрямлены из этого положения делаете вдох и два рывка ногой
  • 16:49: затем снова опускайтесь делая выдох вдох когда делаете движение ногой выдох когда пускайтесь сделаем по шесть раз каждой ногой попробуем залили положение начали вдох и выдох очень важно чтобы во время упражнения ваш пресс был напряжён чтобы вы не провисали и ваши пояснице было легче поле голова должна быть на
  • 17:20: одной линии с позвоночником последний подход живот подтянут еще раз ой отлично мы отдохнем секундочку рыбки обеими ногами теперь подключим обе ноги снова ляжем на живот но голова опущена на заведем руки за спину и сцепим пальцы локти должны тянуться к
  • 17:50: полу если вам так не удобно просто прижмите руки кабака und из этого положения делаете вдох и подтягиваете пятки три раза а потом выдох вытягиваемся руки тянутся к стопам и чувств во второй раз делает движение ногами голову поворачиваем в другую сторону и затем снова вытягиваемся сделаем так 6 раз и так займем положение локти тянутся к полу и цифр начали
  • 18:20: вдох ноги пошли выдох выпрямляемся в другую сторону стараемся чтобы бедра не двигались огород после хорошей тренировки я должен чувствовать себя опустошенным неправда вы можете отлично потренироваться и чувствовать себя свежо и бодро последний раз потянулись и расслабились теперь отдохнем
  • 18:51: растяжка спины и так теперь сядем и приступим к упражнению растяжка стены просто сядьте прямо в ноги выпрямлены и разведены в стороны вы должны развести их чуть шире своих бедер если вам тяжело сидеть прямо в таком положении просто подложите себе подготовиться подушечку это поможет вам занять верное положение руки лежат прямо перед вами для начала просто сделаем вы долго и
  • 19:21: затем выдох потом наклоняемся и тянемся всем телом вперед и ягодицы оттянуты назад вдох потом выдох втягиваем живот и снова возвращаемся сидячее положение сделаем еще пять раз вот так вдох выдох втягиваем живот и снова наклоняемся вперед и но вода а внизу выдох и снова поднимаемся чтобы упростить
  • 19:56: упражнение можно согнуть колени тянуться вперед не столь сильно для усложнения выпрямите ноги и старайтесь достать до лодыжек они еще раз расслабились коромысло отлично вы просто молодцы теперь приступим к упражнению коромысло оно похоже на
  • 20:26: упражнение перекатывание мяча мы опять должны согнуться буквы с подтянем живот к позвоночнику опустим подбородок попробуем подтянуть ноги чуть повыше придерживает за колени таки опять откатываемся назад потом возвращаемся повторить 8 раз начали и вдох на задок снял выдох вперед темы для облегчения упражнения потяните
  • 20:56: ноги ближе к торсу для усложнения постарайтесь вытянуть ноги и придерживать их за лодыжки вот так еще два контролируйте ваши ядро последний и расслабились бурак упражнение в пилатесе имеют странный название следующей называется буров ляжем на спину многие вытянем к потолку
  • 21:26: если вам так тяжело можете слегка согнуть ноги но смотрите чтобы стопы были прижаты друг другу мы будем рисовать круги ногами в воздухе круги начинаются прямо от тела и так по кругу и снова в центр вдох мы начинаем движение выдох мы снова в центре поводок в сторону выдох снова в центре сделаем шесть кругов каждом направлении вашему игру нужно серьёзно потрудиться чтобы держать курс на месте итак вдох по
  • 21:56: кругу выдох в центр в другую сторону чтобы было легче положите руки под бедра не делайте слишком большие круги делайте так чтобы ваш торс не двигался помните о прямых ногах и напряженных мышцах живота а еще подход там мой последний твой
  • 22:27: отлично расслабьтесь пила молодцы теперь сядем и приступим к упражнению пила занимаем такое же положение как и при растяжки спины ноги чуть шире плеч если вы до этого подкладывали подушку значит она нужна и сейчас подложите ее и так руки вытянуты в стороны плечи тянутся вниз руки чуть впереди чтобы спина оставалась прямой
  • 22:57: вдох и мы тянемся к ноге выдох когда мы дотянулись до мизинца словно опеле вы его затем вдох и опять или вверх вдох мы подъем выдох и к центру снова пилим выдох вверх выдох дотянулись вдох поднялись выдох прямо и еще пять подходов заныли положение руки выпрямлены ноги разведены вдох наклон выдох дотянулись вдов поднялись выдох прямо опять вдох и снова
  • 23:28: тянемся к самой ноге затем снова поднимаемся и садимся прямо могли упрощение согните колени и тянитесь вперед не столь сильно ваши ягодицы и бедра должны быть прижаты к мату
  • 23:59: la последний подход в другую сторону тянемся вверх выпрямились а и расслабились боковые рывки теперь переходим к упражнениям которое акцентирует внимание на битах они называются боковые рывки ляжем набок голову положим на руку проверьте чтобы ваша
  • 24:29: голова плечи и бедра были на одной линии выпрямим ноги слегка выдвинув их вперед нам предстоит сделать четыре варианта упражнения сначала посмотрите на меня потом мы будем делать их вместе ваши плечи и бедра должны быть друг над другом живот напряжённый не давайте своему телу расслабиться и просто провалиться в man вы должны быть напряжены и нижняя нога служит своеобразным якорем который держит вас в устойчивом положении начнём мы с подъема
  • 24:59: ноги находящийся сверху поднять ее следует до уровня бедра теперь два рассказ период затем выпрямляем ее назад итак в руки вперед и потом тянем назад сделаем так 10 повторений и так подняли ногу и начали вперед выпрямляем ногу выдох вперед вдох выпрямляем лучше всего сочетать тренировки с разумной
  • 25:30: диетой таки помните ваши ядром напряжена для повышение трудности можете приподняться на локте при этом не забывайте о постоянном контроле за мышцами живота прекрасно сделаем ещё два раза и последний пусть теперь мы сделаем упражнение при котором будем кто поднимать и опускать ногу мы просто будем делать боковые рывки вверх вниз 10
  • 26:01: повторений и так начинаем вместе делая русских не позволяйте бедрам болтаться вперед назад выполняй упражнение не делайте их как попало контролируйте движение и еще два раза нас один раз вы отлично теперь поднимем ногу чуть повыше будем делать
  • 26:31: круги на гольф но сначала маленькие круги в одну сторону а потом в другую по 8 в каждую сторону приподнимем ногу и на члены 1 2 3 4 и еще два и раза в другую сторону помните нижней нога тоже участвует в упражнении вы еще три уже на 2 и последнее упражнение на боковые притопа кофе сначала
  • 27:01: подними много на высоту бёдрам куда она будет у нас в таком положении постоянно что-то вот нижняя нога будет подниматься к верхней это кажется легче чем есть на самом деле поэтому тут не расслабляете пресс делаем 10 раз начали подняли ногу было срез активно участвует в упражнении и четыре три два один расслабились согнули ноги и передохнули теперь идём на вторую
  • 27:32: сторону и так приподнялись спала встали теперь снова легли на бок голову положили на руку и проверили чтобы голова плечи и бедра были на одной линии ноги чуть выдвинуты вперед верхняя рука лежит свободно нижняя нога это якорь она напряжена и в сжата в мо ваш пресс напряжён плечи и бедра зафиксированы wheels начнем с рывка вперед в то время как нога
  • 28:02: поднята до уровня бедра два рывка вперед и один назад начались вперед вперед назад вернули носок оттянут вони давайте вашему торсу раскачиваться во время рывков ногами вытянитесь на завтра и растягивайте переднюю поверхность бедра тянитесь вперед растягивайте заднюю отлично сделано еще три хорошо держим
  • 28:33: ногу на уровне бедра не даем ей упасть и еще раз вперед и назад и вернули молодцы теперь рывки вверх и вниз меняем положение бедер вверх и вниз живот втянут начали вверх-вниз можете выдыхать на подъеме постарайтесь зафиксировать торс на месте еще 4 и еще один хорошо
  • 29:10: теперь круги ногами сначала назад потом вперед приготовились и начали восемьдесят семь шесть пять маленькие круги 321 в другую сторону не расслабляйтесь в упражнении участвует вся нога они только голень и рассылки и танков у нас ждет последнее упражнение подняли и зафиксировали ногу живот напряжён
  • 29:40: приподнимаем нижнюю ногу 10 раз начали и верхней нога остается неподвижной нижней идет к ней навстречу 2 и 1 иных опустили с огнем ноги и отдохни от слова не и переходим к трем последним упражнение при катимся на живот и немного поплаваем пусть и вызволить для начала вытянем и руки и ноги в разных направлениях затем поднимем одну руку и противоположную ногу
  • 30:11: меняем руки и ноги с каждым вдохом и выдохом сделаем шесть дыхательных циклов под поначалу может получаться неуклюже но со временем вы натренируетесь это очень полезное упражнение это поднимаем одно ругон и противоположную ногу если вы готовы мы можем начать вдох смена выдох самара просто вариация для жизни только ногами руки
  • 30:41: вытянуты вдоль тела помните голова должна быть на одной линии с позвоночником и почувствуйте как напрягаются ваши бедра еще один цикл выдан x а мне теперь отдохни рыбки ногами назад переходим к следующему нашему упражнению крепком ногами назад встанем на
  • 31:11: четвереньки проверьте чтобы ваши руки находились на уровне плеч и ваша спина должна быть в нейтральном положении то есть полностью прямой теперь вы примете назад одну ногу над следом другую за прижмите их друг другу теперь почти все ваше тело одна прямая линия и начинающие могут просто зафиксировать такое положение и лишь потом добавив движение ногами делаем два рывка одной ногой опускаем торс при этом зафиксирован сделаем 4 подхода и так нашли
  • 31:43: нейтральное положение и начали подняли опустили другая нога не делайте типичные ошибки прогибаясь вниз при рывке ногой x последний подпорки пресс напряжён клей опустились на колени часу изогнулись рывки ногами вперед
  • 32:15: наше последнее упражнение рыб и ногами вперед это упражнение обратно и предыдущему сядьте прямо а ноги выпрямлены руками упритесь пол пальцы направлены вперед или чуть в стороны напрягите живот перенесите вес на ноги и поднимите бедра вверх теперь ваше тело опять должно представлять собой прямую линию задняя поверхность бедер очень напряжена начинающий могут остановиться на этом если вы готовы добавляем движение
  • 32:45: ногой просто поднимите одну ногу вверх опустите теперь другую ногу главное бедра остаются на той же высоте по четыре раза на каждую ногу начали для усложнения упражнения поднимайте ногу выше тело остается на месте а но не приносите в жертву высоте подъема качество упражнения это последний раз когда пустились и
  • 33:17: слегка потянулись вы хорошо поработали помните пилатес это отличная тренировка для всего тела ну как и все тренировки его нужно сочетать с разумной диетой не ленитесь фильм озвучен студией и низ по заказу союз видео