ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА / Вытягиваем, укрепляем и снимаем напряжение со спины  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: с вами программа гибкое тело предлагаем вашему вниманию оздоравливающий комплекс с помощью которого вы сможете избавиться от боли в спине и улучшите состоянии пояснице предложенные упражнения помогут восстановить нормальную амплитуду движений в позвоночнике и гибкость его отдельных сегментов устранят мышечный спазм и скованность районе таза крестца и поясницы укрепи от мышечный корсет вытянут бедра и подколенное сухожилие раз крепостях и стабилизируют
  • 00:31: тазобедренные суставы улучшат кровообращения и восстановит обменные процессы в околопозвоночных тканях начинаем урок из положении сидя аккуратно круглой спиной опускаемся на коврик руки вдоль туловища несколько раз прогнитесь и округлить есь в районе поясницы наблюдаете за ощущениями в спине найдите нейтральное положение для позвоночника руки вытянуты вдоль туловища ступни на ширине таза шея удобно лежит на полу
  • 01:02: [музыка] со вдохом плавно руки через верх переводим за голову выдох руки через верх возвращаем вынес и вдоль туловища делая полный глубокий вдох хорошо расширяемся в районе грудной клетки и плеч
  • 01:33: выдох обратно сужаем ся уплотняем низа живота и чувствуем как пояснице и крестец плотнее прижимаются к полу продолжаем дышать сочетаем движения рук и дыхания почувствуйте как с каждым дыхательным циклом поясница вытягивается позвоночник становится длиннее [музыка] опускаем руки вдоль туловища на выдохе
  • 02:14: поднимаем только крестец на вдохе опускаем на место выдох поднимая крестец чувствуем вытяжение не за спиной на выдохе расслабление [музыка] с очередным выдохом поднимаемся выше в одну ровную линию от грудной клетки декали и на выдохе опускаемся обратно вниз старайтесь не совершать праги до чувствуйте как на выдохе втягивается
  • 02:44: ребра в себя включаются ягодицы выходим в одну плоскость и опускаемся обратно на пол [музыка] с очередным выдохом поднимаем таз вверх замираем верхней точке ребра втягиваем
  • 03:14: себя копчик себя и до личной кости удлиняется вперед голени плечи расправлены лопатки на полу дышим дыхание не задерживаем [музыка] на выдохе расслабьтесь опустите таз к полу поочередно каждое ведро подтягиваем груди выдох колено к себе вдох отпустить старайтесь не отрывать таз от пола
  • 03:49: [музыка] теперь придерживаемся руками за бедра подтягиваем колено к себе многу вытягиваем обратно сгибаем и отпускает также другая нога бедра к себе ногу вытянуть согнут отпустить вытягивайте ногу на столько на сколько у
  • 04:20: вас получается пояснице и крестец по-прежнему остаются на полу [музыка] снова на вдохе руки через верх переводим за голову
  • 04:52: кисти в замок ладони на затылок приподнимаем голову верхние края лопаток и вверх и на выдохе начинаем подниматься чуть выше на вдохе опускаемся в исходную точку затылок пол они касаются локтя растянуты в стороны чувствуем как с каждым выдохом сокращаются брюшные мышцы двигайтесь медленно плавно без рывков между подбородком грудной клеткой сохраняйте расстояние оттяните ягодицы и удерживайте в тонусе внутренние бедра
  • 05:24: [музыка] с очередным выдохом остаемся верху продолжаем дышать удлиняем ся руками вперед фиксируем положение активизирую мышцы живота и вытягиваем поясницу [музыка]
  • 05:54: на вдохе аккуратно опустите затылок на пол снова вытягиваемся руками вверх за голову вдох выдох руки вниз подтягиваем правое бедро к себе вытягиваем ногу на столько на сколько получается фиксируем позы можно ремешок накинуть на стопу [музыка]
  • 06:26: мягко покачиваем ся на углы вправо-влево [музыка] оставляем ногу в крестном положений и тянем ее по направлению к левому плечу
  • 06:57: правой рукой придерживаем правое бедро чувствуем чуть больше вытяжения со стороны внешней поверхности ноги [музыка] [аплодисменты] меняем захват отводим ногу кнаружи и теперь усиливаем вытяжение внутренней поверхности захватите новый удобным для себя способом за голень за бедро за стопу или пользуйтесь ремешку согните колено потяните колено груди потяните колено
  • 07:30: скрестно к левому плечу придерживайте бедро с на месте [аплодисменты] и потяните ногу выворотно к правому плечу [музыка] правая стопа на пол левую ногу сгибаем вытягиваем вверх напрягаем квадрицепс носок на себя
  • 08:01: [музыка] покачиваемся вправо-влево держите собранных живот вас прижаты к полу [музыка] уводим ногу скрестно по направлению к
  • 08:41: правому плечу левой рукой придерживаем левое бедро наблюдаем ощущения в ноге [музыка] меняем захват у воде много к наружи [музыка] не заваливаемся влево тасс прижат к полу
  • 09:12: [музыка] сгибаем колено тянем колено груди и а ним колено скрестно к правому плечу [музыка] отводим бедро наружу подтягиваем колено
  • 09:45: к левому плечу [музыка] отпускаем ногу на выдохе собираемся в группировку на вдох возвращаемся на место выдох сжимаем живот вдох возвращаемся на место старайтесь симметрично двигаться лбом и коленями на встречу друг другу
  • 10:15: [музыка] останьтесь группировки почувствуйте сильный центр [музыка] для усложнения удлинитель руками вперед [музыка]
  • 10:45: на вдохе расслабьтесь опустите стопы на пол руки вдоль туловища поднимаем таз и верха выходим в полумост прогибом и опускаем вниз вдох таз вверх выдох и вниз продолжаем седалищными костями удлиняться голени стопы параллельно бедра колени параллельно [музыка]
  • 11:16: [музыка] [музыка] с очередным вдохом выходим вверх раскрываем грудь кисти можно слепить в замок лопатки сводим к центру ступни по
  • 11:46: ощущениям толкаем чуть к наружи а колени стягиваем чуть к центру общих втягиваем себя ягодицы venice не проваливаем стараемся создать равномерное вытяжение во время прогибания [музыка] но выдохе мягкости к им позвоночником вниз по одной ноги опускаем на пол [музыка]
  • 12:19: руки раскрываем стороны и в мягкой динамики выполняем движение бабочка сгибаем ногу открываем гитару и обратно возвращаем ногу на место работайте в комфортной амплитуде [музыка] теперь сгибаем две ноги удлиняем низ
  • 13:22: спины раскрываем бедра стопы соединяем следим чтобы спине было комфортно руки вытягиваем за голову вверх плечи к ушам не задираем чувствуем как вытянулись бака и на очередном выдохе смещая грудную клетку в правом растягиваем левый бок правая рука захват за левое запястье помогают вытянуть руку бедра на одинаковой высоте от пола крестец плотно
  • 13:52: прижат к полу со вдохом вернитесь в центр выйти не size в длину смещаем грудную клетку влево вытягиваем левый бок если у вас есть неприятное ощущение в районе криса поставьте стопы на пол и колени направьте вверх [музыка]
  • 14:28: возвращаемся в центр снова вытягиваемся [музыка] переводим руки вниз собираем бедра удлиняем низ спины вытягиваем ноги вверх руками придерживаем бедра напрягаем квадрицепсы и мысленно вытягиваемся пятками вверх на вдохе чувствуем вытяжение вверх на выдохе
  • 14:59: плотнее крестец вжимаем в пол [музыка] согните колени через перекат переходим [музыка] аккуратно опускаемся на живут вытягиваем область поясницы италии руки с крест на лоб на руки копчик приподнимаем вверх
  • 15:29: опускаем вниз втягиваем его внутрь таза и сохраняем такое положение вдох нога вверх выдох и вниз вдох другая нога вверх выдох и вниз под душный кость остаются на полу живот подтянут [музыка] [аплодисменты]
  • 16:06: [аплодисменты] поднимаем правую ногу вверх сгибаем колено вытягиваем опускаем ногу левая нога вверх согнуть колено вытянуть ногу опустить с каждым разом старайтесь пятку как можно ближе подтягивать к ягодице [музыка] [аплодисменты]
  • 16:45: [музыка] [аплодисменты] [музыка] поднимаем правую вытянутую ногу вверх удерживаем ее на весу чувством напряжения в районе правой ягодице правой подвздошной кость не отрываем от пола с выдохом опустите ногу вниз вдох левая нога вверх [музыка]
  • 17:15: на выдохе опускаем ногу подверните носки в пол подтяните колени покачайтесь тазом и ногами вправо-влево [музыка] возвращаемся в центр вытягиваем носки
  • 17:46: собираем копчик в себя поднимаем правую ногу сгибаем колено носок на себя мысленно представляем как мы удерживаем ступней тяжелый предмет ведро стараемся при поднять повыше подвздошную кость сохраняем на полу [музыка] вытяните опустите ногу поднимите левую согните колено стопа на себя вытяните ногу опустите подверните носки в пол
  • 18:31: дотянете колени покачайтесь вправо-влево толкаясь ладошками от пола поднимаемся на четвереньки бедра перпендикулярно полу уходим наклон в позу щенка удлиняем ся руками вперед [музыка] с очередным выдохом стика им тазом к
  • 19:05: пяткам удлиняем область живота грудной клетки и уходим в полный наклон [музыка] на вдохе выходим на четвереньки вдох пороге выдох округлится вдох прогиб выдох округлится
  • 19:35: [музыка] с очередным вдохом прогибаясь правая нога назад вверх на выдохе округляя колено колыбу удерживайте подвздошной кости в одной линии правое бедро вкручивайте вовнутрь двигайтесь медленно плавно без рывков старайтесь не заваливаться на одну
  • 20:06: сторону и не сгибать одну руку с выдохом остаемся в группировке некоторое время удерживаем ногу [музыка] опускаем колено на пол вдох прогиб выдох округлится на вдохе левая нога назад вверх выдох колено а колыбу [музыка] заканчиваем группировки стараемся бедра
  • 20:58: плотнее подтягивать к себе с тобой и голени не касаемся пола [музыка] опускаем колено на пол вдох прогнуться выдох округлится выравниваем позвоночник теперь правое колено подтягиваем к правому плечу и вытягиваем ногу назад бедро открывается вверх выдох колено к плечу вдох нога назад
  • 21:31: петру открыта вверх [музыка] зафиксируйте колено около плеча [музыка] вытяните ногу назад и вверх и тоже зафиксируйте положение опускаем колено на пол
  • 22:03: уходим в позу ребенка расслабляемся [музыка] возвращаемся на четвереньки выдох левое колено к левому плечу вдох нога вытягивается назад бедра вверх [музыка] фиксируем колено у плеча
  • 22:42: [музыка] вытягиваем ногу назад поднимаем левое бедро выше [музыка] опускаем колено на пол уходим в позу ребенка на выдохе круглой спиной поднимаемся вверх переходим в положении
  • 23:18: лежа плавно стекаешь спиной на коврик руки раскрываем сторону левую ногу вытягиваем с чуть смещаем вправо и разворачиваем его перпендикулярно на выдохе скользя носком по полу колено подтягиваем вверх на выдохе вытягиваем
  • 23:48: ногу вниз продолжаем работать таким образом тасс перпендикулярно грудная клетка направлена вверх живот собран носок все время скользит по полу лопатки стараемся прижимать к полу лечь оттягиваем вниз [музыка] сохраняем ногу согнутой левая рука
  • 24:20: сверху на бедро правая рука остается в стороне лицо направлена вверх на потолок или разворачивается вправо глаза прикрываем и несколько секунд и лежим расслабленно [музыка] на очередному духе начинаем мягко
  • 24:50: выходить правая ступня на пол приподнимаем пас возвращаем его в центр меняем ноги [музыка] смещаем таз и влево разворачиваем лу перпендикулярно работаем верхней левой ногой выдох ногу согнуть вдовых ногу вытянуть грудная клетка вверх лопатки к полу [музыка] [аплодисменты] [музыка]
  • 25:25: [аплодисменты] [музыка] [музыка] [аплодисменты] сгибаем ногу правая рука сверху на бедро левая рука в стороне
  • 25:57: глаза прикрыты расслабляемся [музыка] на очередном духе возвращаем голову
  • 26:29: ровно аккуратно возвращаем тасс на место [музыка] поднимаем бедра вверх колени согнуты сохраняя колени вместе опускаем бедра влево грудная клетка на полу голова поворот вправо продолжаем здесь лежать расслабленно [музыка] но в духе возвращая многие вверх и на
  • 27:25: выдохе опускаем ноги вправо колени по-прежнему вместе с тобой вместе тасс перпендикулярно голова поворачивается в обратную сторону одно [музыка] на вдохе возвращаем голову возвращаем
  • 28:05: ноги вверх стопы на пол на ширине таза руки вдоль туловища на выдохе приподнимаем christie's удлиняем ся седалищными костями вперед вдох опускаем вниз выдох повторяем это движение вдох опускаем пытаемся выполнить вакуумное втягивание вдох через нос выдох через рот задерживаем дыхание живут под ребра пятки толкают пол крестец немного
  • 28:37: приподнимается вверх расслабляем живот вдыхаем опускаем таз в пол ставим стопы на ширину коврика колени соединяем вместе руки разбрасываем стороны глаза прикрываем [музыка] мысленно ощущаем приятное расслабление во всем теле
  • 29:07: дышим спокойно ровно без напряжения чувствуем как с каждым вдохом каждая клеточка наполняется свежей живительной энергией и с каждым выдохом все напряжение и боль растворяются и вытекают из вашего тела оставайтесь в этом положении столько сколько вам необходимо [музыка]
  • 29:39: [музыка]