Упражнения от сутулости. Комплекс для осанки и здоровой спины на 20 минут  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: друзья привет с вами серж и шанти сегодня мы выполняем комплекс упражнений от сутулости эти упражнения помогут вам сформировать отличную осанку начинаем из положения стоя стопы ставим на ширину таза со вдохом переплетаем пальцы рук направляем ладони вверх выдох опускаемся вниз расслабляем плечевой пояс каждый ваш вздох переплетаем пальцы рук замок поднимаемся на носки выдох опускаемся продолжайте ваши мы их не начался вдох
  • 00:30: руки идут вверх уводим их назад за голову грудь вперед выдох опускаемся вниз вдох поднимаем руки голову немного вверх выдох опускаемся вниз если у вас немного пока чуть ничего страшного главная фаза это когда вдох вы пытаетесь прогнуться хорошо выдох опускаемся вниз продолжаем ваш вдох поднимаемся на носки и выдох опускаемся старайтесь на внешние края стоп вес не уводить вес распределяйте
  • 01:01: равномерно между внешним и внутренним краем стопы ритм ваш еще несколько повторений вдох замок вверх руки назад выдох вниз также по возможности поднимаем вверх и голову дыхание спокойное дышим носом всю практику все упражнения только через нос хорошо закончим немного расставьте ноги икроножные мышцы дали им похоже упражнение
  • 01:31: каждый ваш вздох ладони вверх сводим лопатки выдох сгибаем ноги замок рук вперед вдох ладони вверх выдох замок руки вперед руки на вдохе на одной линии большие пальцы смотрит назад выдох округляем спину вдох стараемся свести лопатки выдох совсем слегка округляем спину нас комплекса сутулости поэтому главное фаза вот здесь вдох раскрываемся выдох
  • 02:02: совсем небольшое округление без акцента еще несколько повторений выдох слегка круглая спина ноги согнуты вдох хорошо прогибаемся голову вверх лопатки сводим и постепенно заканчиваем возвращаемся в центр расслабляем плечевой пояс восстанавливаем дыхание дышим носом по-прежнему дыхание спокойное ровное
  • 02:32: далее стопы в этом же положении пальцы рук переплетаем за спиной в замок каждый ваш вздох также поднимаемся на носки сводим лопатки замок назад уводим выдох расслабляемся расцепляем замок можете замок оставлять вдох поднялись выдох опускаемся расслабляем плечевой пояс продолжаем ваш вариант можно расслаблять руки вдох поднимаемся на носки сводим лопатки грудь вперед выдох
  • 03:03: расслабления еще несколько повторений все вашим ритме в ритме вашего дыхания начался вдох значит прогиб начался вы их расслабления еще пару раз вдох голова вверх лопатки сводим замок уводим назад рядах шо отлично опускаем пятки на пол
  • 03:37: вы сплетаем замок рук переходим положении лежа на живот медленно спокойно опускаемся не спешил ложимся на живот руки вытягиваем стороны и затем сгибаем вашу левую руку в локте ставим водой на линии с грудью и начинаем надавливать левой рукой в пол разворачиваясь в сторону на правый бок и на свою правую руку возможно вы останетесь вот в этом варианте уже этого
  • 04:07: будет достаточно наблюдаем за ощущениями в правой стороне грудных мышц если вы идете дальше сгибаем вашу левую ногу в колене переступаем через правую ногу стопу на пол смещаем немного тасс в центр коврика и фиксируем это положение если вы двигаетесь дальше в руку левую отрывайте от пола и направляете ее в сторону правой руки толкая грудь вверх растягивая грудные
  • 04:38: мышцы дышим спокойно и глубоко голову можно положить на пол и затем аккуратно возвращаемся из этого положения левая ладонь на пол возвращаем себя на живот выпрямляем левую руку и затем сгибаем правую ладонь ставим на линии примерно сгрузил и
  • 05:08: начинаем разворачиваться в противоположную сторону выпрямленные руки переступаем опять же если актуально через свою левую ногу колено вверх направляем остаемся либо в этом варианте либо поднимаем руку и уводим ее в сторону выпрямленные руки голову опускаем да и шон ощущаем растяжения
  • 05:43: грудных мышц левой стороны амплитуду выбираем входящая затем возвращаемся обратно опускаем ладони на пол возвращаем живот полу и переходим к следующей позе сгибаем ноги в коленях берём себя за подъемы стоп или за щиколотки до того места до которого достаем пятки
  • 06:13: стараемся свести как можно ближе удерживать колени по возможности также ближе к друг другу и со вдохом поднимаемся вверх ногами и грудью фиксируем это положение пятки стремятся друг другу колени если актуально тоже ближе к друг другу если чувствуются какие-то неприятные ощущения в то минут суставах шире разводите и дышим толкаем грудь вверх и вперед многие вверх стремятся если
  • 06:45: вы уже устали опускайтесь чуть раньше и постепенно заканчиваем после вашего вдох и на выдохе опускаемся вниз расслабляем ноги плечевой пояс руки поясницу и переходим к следующей пользе поза верблюда страз она не торопясь поднимаемся вверх коленям ставим на ширину таза голени параллельно упрощенный вариант просто ладони опускаем на ягодицы и
  • 07:16: делаем здесь прогиб если вы готовы идти дальше по одной руки опускаем их на пятки есть и не достают у вас руки до пяток вы можете предварительно поставить пальцы ног на пол из этого положения мы пытаемся грудь направить вперёд таз вперед голову вводим назад немного сводим лопатки дышите спокойно состоянии ноги работают тасс
  • 07:47: алкан вперед постепенно заканчивая небольшой отдых позе ребенком можно также по одной руке вернуться колени могут быть врозь можно поближе друг другу ладони под лоб сейчас будет второй подход хорошо второй подход поднимаемся вверх также колени на ширине таза голени
  • 08:17: параллельно носки по возможности от себя и ваш вариант тасс уводим вперед ноги активные грудь вперед голову назад можно смотреть на кончик носа дышите хорошо после вашего выдох и на вдохе поднимаемся вверх
  • 08:47: опять небольшая релаксация расслабьтесь пару дыхание всего хорошо и постепенно приподнимаемся ложимся на живот вимана шина удобно располагаемся стопы примерно на ширине таза расслабьте ноги руки направлены в стороны после вашего выдоха на вдохе отрываем руки от пола ладони от
  • 09:17: пола стараемся руки поднять как можно выше грудь находится на полу не старайтесь подниматься высоко все сводим лопатки дышим голову не опускайте также немного шее сзади укрепляется главное руки направляем вверх также вы можете для усиления эффекта ладони направить период большие пальцы смотрит вверх дышите если для вас это сложно болят руки или плечевой пояс сгибать
  • 09:47: руки в локтях дышите здесь постарайтесь расставить поясницу если что опуститесь ниже главное сводите лопатки плечи уводим от ушей дышим продолжаем дышать если вам тяжело чувствуется что мышца перенапрягается немного отдохните опусти таз расслабьтесь а мы еще держимся несколько дыханий это самое главное
  • 10:18: упражнение для нас она как раз таки укрепляет мышцы в области лопаток который приводит лопатки ближе друг другу устраняя сутулость еще несколько дыханий дышим ваш вариант рук хорошо после вашего вдох и на выдохе опускаемся вниз и расслабляем плечевой пояс шею
  • 10:49: ноги пояснице может быть даже все равно немного может включаться и поясничный отдел нижней грудной отдел расслабьтесь отлично идем к следующему упражнению укрепляя мышцы которые вводят плечи от ушей нижняя часть трапеции не торопясь поднимаемся вверх садимся со скрещенными ногами вес на ягодицах
  • 11:20: ноги скрестно руки находится рядом с тазом сбоку спина по возможности прямая и далее простым движением поднимаем вверх таз и отрываем ноги от пола есть этого не получилось то возможно у вас просто отрывает в таз и вы держите это положение есть и плечи вас все еще от ушей если вас не получается их увести вниз и свистит вы можете использовать кирпичики
  • 11:50: держимся также если у вас есть возможность ноги переплести в лотос то может быть даже будет проще удерживать себя в локусе отлично опускаемся вниз опускаем таз кого был лотос расплетаем и затем перекатываемся через крест но по возможности вперед запястья под плечевыми суставами коленные суставы под тазобедренными
  • 12:20: и затем мы на вдохе делаем прогиб на выдохе отрываем колени от пола таз направляем вверх собака мордой вниз на вдохе возвращаемся в позу на 4 прогиб выдох поза ребенка и годится к пяткам вдох прогиб выдох собака мордой вниз на вдохе всегда одно положение прогиб на четвереньках в и так
  • 12:51: чередуем ребенок be so bad вдох грудь вперед в лицо вверх выдох собака мордой вниз макушки до копчика прямая линия пятки стремятся пол вдох выдох ребенок продолжаем своем ритме забываем дышать носом и
  • 13:21: постепенно счет будем заканчивать вдох колени на полу прогиб и выдох поза ребенка на несколько секунд и держались позе ребенка расслабили
  • 13:51: кричим затем подтягивая руки к ногам круглой спиной приподнимаемся вертикально переходим в позу релаксации но она у нас будет такая относительная потому что мы будем продолжать растягивать даже во время релаксации наши грудные мышцы и так для релаксации нам нужно будет использовать какое-то возвышение возможно это будет вот так вот свернутый в рулон коврик скорее всего на у вас есть потому
  • 14:21: что вы на нем занимаетесь если нет найдите другое какое-то возвышение сверните одеяло плед например в рулон затем мы располагаем это возвышение таким образом и ложимся на него спиной вдоль позвоночника выпрямляем ноги руки уводим стороны немного подгибаю в локтях выбираем также для шеи подходящую высоту то эта тема на самом деле отдельного
  • 14:51: ролика то что связано уже шеи с осанкой поэтому здесь просто найдите для себя удобное положение чтобы голова не была слишком запрокинутой или слишком втянут подбородок также для поясницы найдите положению удобно чтобы она у вас как-то не вызывал напряжение затем расслабьте весь плечевой пояс и почувствуйте как за счет веса плечевых суставов рук грудные мышцы начинают растягиваться
  • 15:21: расслабляться отлично если у вас такой вариант возвышение то мы остаемся в нем продолжаем лежать следующий вариант такой более наверное он жесткий какой-то степени но также эффективны это кирпички если они есть мы кладем один кирпичик вот таким образом а второй горизонтально такая получается у нас
  • 15:51: буква т можно положить какой-нибудь мягкое также возвышение чтобы кирпича не давил спину не было больно но если вас мягкий кирпич это возможную и не нужно ничего подкладывать и затем мы ложимся в области лопаток на первых кирпич и голову опускаем на 2 кирпич руки уводим стороны опять же выбираем для себя нужное расстояние подбираем под шею
  • 16:22: подбираем необходимую высоту возможно нужно будет еще под затылок положить какое-то возвышение либо наоборот кирпич даже ниже опустить то есть это все будет зависить от индивидуальных особенностей вашей и от задач которые надо решать с осанкой здесь нам сейчас наша основная задача это включить грудные мышцы которые должны растягиваться для усиления вы также
  • 16:52: можете руки уводить больше стороны слегка изгибать в локтях и также за пояснице и следите чтобы не было залома кирпич в области лопаток не под поясницу счастливы как то чувствуете поясницу значит спуститесь чуть пониже чтобы кирпич приходился на угасла бак и таким образом мы выбираем для себя свой вариант на котором мы будем
  • 17:24: лежать релаксации и в нем остаемся а также если у нас нет особого желания лежать на каком-то либо возвышение либо как-то слишком некомфортно и больно-то вы можете убрать или возможно через какое-то время попробовали и убрать какое-либо возвышение просто лечь на спину руки в стороны согнуть немного локти
  • 17:54: и расслабиться возле шавасана можно по визуализировать себя силам воины красивой правильной осанкой здоровой помните что ваши
  • 18:25: любое усилие в этом направлении от вас важным результатом главная регулярность пенная созданная практика лично постепенно возвращаемся вытяните руки вы головой можно
  • 18:56: взять локтевой замок особенно если вы на кирпичах лежит потянуть его пополам и затем сгибаем ноги в коленях переворачиваемся на бок сползает кирпичей либо с возвышением глаза все еще закрыты можно ставить же аккуратно затем приподнимаемся лично можно со скрещенными
  • 19:27: ногами расправив плечи по кругу опустив их назад вниз посидеть прямой спиной несколько дыханий супер вы молодцы мы вам также рекомендуем выполнять одно из самых главных упражнений от сутулости которой вы можете найти в отдельном нашем ролике ссылка на экране или в описании к этому ролику также смотрите другие наши ролики с практическими советами которые помогут вам максимально быстро и эффективно
  • 19:57: сформировать прекрасную осанку а самое главное выполнять упражнения максимально корректно до встречи на следующих занятиях пока друзья спасибо всем кто ставит лайки пишет комментарии делится нашими роликами в социальных сетях и в своих блогах это здорово помогает развитию нашего канала добавляйте к нам друзья в социальных сетях подписывайтесь на почтовую рассылку на нашем сайте и на наш канал youtube будьте в курсе всего нового в мире йоги и практикуйте осознанно до встречи в следующем видео