Татьяна Бондарева

Сохранено 1 неделя 2 дня назад из Здоровье

Бодрая йога в любое время дня для всех уровней 20 мин | chilelavida - YouTube  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: все мыши привет нам из ты меня зовут лена вы на канале кирилла вида и сегодня для вас новая практика она будет короткая интенсивная и на все тело именно так как вы просили большинство из вас в комментариях моем инстаграм и если вам интересны более длинные практики более медленными менее интенсивной и так далее посмотрите у меня есть уже очень много видео вы там найдете на любой вкус проктически так что давайте начинать садимся на пяточки ближе к концу своего коврика закроем глаза
  • 00:30: и немного подышим настроимся на практику практика будет короткая поэтому мы постараемся наиболее эффективно использовать время ну и так чтобы вы прочувствовали все свои мышцы эта практика будет идеально сделать утром начать день свой если вы прям ходить взбодриться ну и конечно же в любое время дня также можно ее выполнять будут опции для начинающих поэтому она подойдет для всех уровней
  • 01:08: макушкой тянемся вверх спина ровная подтягиваем судья на бандху глубокий вдох полный выдох теперь мягко наклоняем голову
  • 01:30: вперед и назад подбородок груди и назад еще два раза теперь правое ухо к правому плечу и левые наклоны головы в сторону все должно быть мягко не перетягиваем и просто сделаем такую небольшую гимнастику
  • 02:01: отлично круговые движения в одну сторону три раза и в другую теперь вдох руки вверх переплетаем пальцы рук ладошки в потолок вытягиваемся раскрываем грудь наполняемые воздухом
  • 02:33: опускаем руки вниз переплетаем пальчики за спиной и точно так же постараемся вытянуться если пальцы пока невозможно сомкнуть за спиной использовать и ремешок теперь правая ладошка рядом с вами и наклоняемся в правую сторону вытягиваемся
  • 03:01: вверх вновь переплетаем пальчики только уже меняете захват вытягиваем ладошки в потолок и опять же пробежимся [смех] руки за спиной вновь вытяжение вытягиваем плечики грудную клетку у меня на банку сама подтягиваем к
  • 03:30: себе и теперь лила левая ладошка на полу наклон в левую сторону поднимаемся руки на пол ладошки под плечами напрягаем сразу же
  • 04:00: пальчики рук таким образом мы активируем все мускулатуру и запястья ваши будут защищены и давайте на вдохе поднимаемся вверх смотрим вверх прогибаем спинку на выдохе и округляем вдох прогиб небольшой выдох округляем в своем ритме еще раза три четыре
  • 04:42: отлично заканчиваем и теперь поднимаемся по холму к шванасаны не спеша отстроим позу пальцы на руках разведены веером упираемся главным образом большим и указательным пальцем
  • 05:00: пол плечи раскрываем шею расслабляем пяточки стремятся к полу коленной чашечки подтянуты мула иудея на банке активны спинку вытягиваем дышим [смех]
  • 05:33: на следующем вдохе перекатываемся в планку вдох уходим назад выдох вдох выдох и еще разок вдох и выдох на следующем вдохе правая нога идет вперед устанавливаемые в между ладоней колено левой на полу расправляем грудь
  • 06:00: можно переплести пальцы рук за спиной дышим подтягиваем банк и лобковую кость на себя плечики вниз на каждом вдохе расправляем грудную клетку дышим ребрами следующий выдох уходим сначала в планку делаем здесь вдох и на выдохе от
  • 06:32: холму к шванасану три раза планочка вновь вдох планка выдох назад вдох выдох еще раз следующий вдох левая нога вперед между ладоней расправляем грудь вновь можно переплести пальцы рук
  • 07:00: только меняйте уже захват и вытягиваемся на выдохе бланка остаемся здесь делаем вдох и следующий выдох адхо мукха шванасану
  • 07:31: теперь добавим чатурангу по желанию начинающие могут оставлять оставаться в планке или чатурангу делать с коленями на полу делаем вдох чатуранга выдох уд ха мукашева нас она вдох уходим назад на выдохе еще раз планка вдох чатуранга выдох собака мордой вверх вдох собака мордой
  • 08:01: вниз выдох и ещё разок и назад на вдохе правая нога между рук начинающие могут оставить колено левой на полу продолжающие держим на весу можно вновь перепасть и пальчики рук за спиной и вытянуться дыши
  • 08:39: на выдохе остаемся в планке или в чатуранге уже выбирайте сами вдох собака мордой вверх выдох собака мордой вниз вновь 3 чатуранге вдох бланка выдох чатуранга вдох урдхва
  • 09:02: мукха шванасану выдох от хомуха опять [музыка] 3 раз следующий вдох левая нога вперед можно
  • 09:30: ставить колено правой на полу или уже держать на весу переплетаем пальчики не забываем менять захват дышим руки на пол в планке вдох если хотим чатурангу делим вот
  • 10:03: хомуха и от хомуха дышим здесь расслабляемся [смех] не на следующем вдохе правая нога вновь вперед между рук колено на полу для
  • 10:30: начинающих продолжающий на весу от строим хорошенько позу и руки теперь вперед дышим спина здесь ровно и плечи отводим от ушей еще разок вдох на выдохе руки на полу уводим правую ногу назад можно ее
  • 11:00: оставить на визу для более продолжающих сделать чатурангу опускаем ногу ардха мукха шванасану и от холму к шванасану делаем вдох выдох и теперь левая нога вперед отстраиваем позу 90 градусов в ноге которые впереди руки вытягиваем вперед для начинающих напоминаю колено можно оставить на полу дыши
  • 11:45: руки на полу кто хочет у ранда на одной ноге у ардха мука и от хомуха
  • 12:09: теперь смотрим между рук делаем прыжок вперед и садимся вытягиваем ножки уходим в пор вот о нас если вы начинающий можно колени согнуть и сделать это в облегченном варианте на вдохе поднимаемся на выдохе опускаемся
  • 12:32: ещё вдох пургу-то на сам выдох опускаемся когда поднимаетесь не позволяйте чтобы ваши ноги разваливались а подкручиваете бедра вовнутрь еще два раза [музыка]
  • 13:01: задержимся на верху дышим толкаем таз вперед и вверх опускаемся руки вверх вдох и уходим вопрос чему-то нас она на выдохе можно ли делать аккуратно поэтапно в несколько циклов дыхания ягодицы можно также вытащить из-под
  • 13:30: себя чтобы почувствовать седалищные косточки три цикла дыхания еще поднимаемся теперь все сгибаем ноги и из позы стала будем уходить назад сделаем
  • 14:00: здесь вдох и затем тасс уводим назад и на сколько это возможно толкаем его подтягивая все банки в себя и держать себя на весу давайте делаем вдох выдох вдох выдох
  • 14:35: еще разок и здесь задержимся для продолжающих можно ножки поднять для начинающих опускаем делаем вдох и поднимаемся на полу опять почему-то нас она вдох и вниз выдох
  • 15:04: расслабляемся дышим
  • 15:34: отлично поднимаемся сгибаем правую ногу пяточку направляем к себе начинающие остаются здесь особенно если пока еще нету нет гибкости в суставах и мышцах более продолжающим и уйдем полностью на спину и таким образом хорошенько растянем квадрицепс дыши при этом направляем поясницу к полу лобковых кошка подтягиваем себе и колени вместе
  • 16:00: стараемся их не разводить сильно если вы остались сидя держи те спиночку ровной макушку направляйте в потолок и расслабляемся
  • 16:35: поднимаемся кто был на полу теперь эту же правую ногу устанавливаем рядом с собой и все вместе уйдём в скруточку делаем вдох левая рука вверх на выдохе левой рукой обнимаем правое колено и уходим назад кто более продвинут можно себе локтем помочь главное не заваливаемся назад вытягиваемся в потолок дышим левая
  • 17:00: нога также активно возвращаемся в центр и берем все за большой палец правой ноги ногу вытягиваем если на пальце не достаем можно взять под колено и постоять
  • 17:32: посидеть вот таким образом у кого уже гибкость позволяет держим вытягиваем спинку дыши и теперь все вместе мягко опускаемся на спину отпускаем руку и силу пресса здесь живут в
  • 18:00: себя направляем пупок к пояснице постараемся подтянуть себя грудь к ноге и дышим отлично теперь обе ноги вместе можно 45 градусов оставить для начинающих ладошки под подложить под ягодице дышим и
  • 18:32: поднимаемся замечательно теперь другая нога сгибаем левую остаемся сидя или уходим назад полностью на пол расслабляемся
  • 19:29: поднимаемся вверх
  • 19:31: садимся теперь выходим в скрутку делаем вдох правой рукой цепляемся за левое колено дышим
  • 20:20: возвращаемся вытягиваем левую ногу за большой пальчик беремся или под колено дышим спину постараемся выпрямить здесь
  • 20:45: немедленно уходим назад опускаемся нога на себя подпускаем ногу держим прессом дышим
  • 21:10: теперь можно обе ноги вместе держать и давайте это последняя силовая асана и расслабляемся опускаем роль ноги руки на пол делаем
  • 21:32: глубокий вдох полный выдох расслабим лицо расслабим руки расслабим ноги опустим бандхи
  • 22:02: расслабим все тело почувствуем как тело растекается по полу уходят зажимы успокаивается он
  • 23:10: теперь сделаем глубокий вдох полный выдох не спеша подтянем к себе колени дело небольшие перекаты и можно подняться и
  • 23:32: сесть спасибо вам большое за то что практикуйте со мной я надеюсь вам понравилось это небольшая практика надеюсь было идеальное сочетание как силовых такие более расслабляющих а сам и увидимся очень скоро на мосты подписывайтесь на мой инстаграм и канал оставляйте пожал свои комментарии если вам понравилось видео делитесь ими своих социальных сетях начала