Лучшее в мире упражнение для всех мышц

Блог / Лучшее в мире упражнение для всех мышц

Лучшее в мире упражнение для всех мышц

Знаете, какое самое эффективное и популярное упражнение для пресса в мире? Конечно, это планка! При этом планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего тело. Не упражнение, а мечта!
 
 
Лучшее упражнение на все времена
 

В чем смысл? 

Смысл планки прост: нужно держаться несколько минут, опираясь только на ладони и пальцы ног. Технически упражнение просто, но очень эффективно. 
 
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до ощутимого напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 30 секунд. Постепенно увеличивайте время и доводите его до нескольких минут (хорошо тренированные люди могут держать планку 5-7 минут). Пользуйтесь таким лайфхаком: как только почувствуете, что вы на пределе, медленно досчитайте до десяти и только затем отпускайте положение.
 
Лучшее упражнение на все времена
 

Классическая планка

Поскольку планка — статическое упражнение, самое главное здесь  — правильно отстроить положение тела.
  • Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. 
  • Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся строго под плечами.
  • Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Толкайте пятки назад, будто хотите их поставить на стену позади себя. 
 
Лучшее упражнение на все времена
 

 Усложнения

  1. Планка с поднятой ногой. Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора и уменьшаете количество точек опоры, — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции. Не забудьте поменять ногу и подержите положение с другой поднятой ногой такое же количество времени.
  2. Планка с поднятой рукой. Поднимите одну руку вверх, затем поменяйте. Это потребует от вас большей координации, чем предыдущее усложнение.
  3. Боковая планка. Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол. Если чувствуете уверенность, можно опираться не на предплечье, а на ладонь прямой руки. 
  4. Планка на фитболе. Используйте мяч, поставив на него стопы. Будьте осторожны, чтобы не упасть. 
 

Эффект упражнения

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы придадите им желаемые формы и избавитесь от целлюлита.
 
Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел, что станет отличной профилактикой остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника. 
 
Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. 
 
Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота: прямые, косые и поперечные.
 
Подтянутые руки. В планке интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.
 

Важно!

Во-первых, во время выполнения упражнения держите в тонусе не только мышцы живота, но и бедра и коленные чашечки: для этого передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута, а поясница будто удлиняется. 
 
Во-вторых, не позволяйте бедрам провисать вниз и не расслабляйте колени. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире вы ставите носки, тем меньше получаете нагрузки на пресс и больше — на колени.
 
 

Top.Mail.Ru