1. Приготовим овощи, рыбу. Овощи тщательно моем, очищаем. Филе рыбы вымыть и обсушить. Оно готово к использованию, уже нет ни костей, ни кожи. 2. Картофель режем кусочками. Небольшими, чтобы запеканка быстро приготовилась. 3. Соленую воду доводим до кипения. Бросаем картофель и варим до 10 минут, не больше. Воду сливаем. 4. Режем лук и чуточку его обжариваем на минимальном количестве масла, только чтобы он потерял горечь. Если диета очень строгая, то можно просто обдать его кипятком. Также в конце жарки добавьте крапиву и накройте сковороду крышкой. 5. Мясо хека порежьте на кусочки, толщиной не более 1 см. 6. Из молока, яиц, специй и соли приготовьте заливку для запеканки. 7. Тщательно венчиком все соедините. Заливка готова. 8. Берем керамические формочки для запекания, смазываем их оливковым маслом. Выкладываем на дно картофельную подушку, сверху кусочки хека. 9. Выкладываем лук и крапиву. Не забывайте солить продукты в процессе. 10. Заливаем, формочки не должны быть полностью наполнены, во время выпекания будет надуваться шапочка. 11. Запекаем при 180 градусах минут по 30 партию. У меня вышло 6 маленьких порций. 12. Запеканка готова, приятного аппетита! Легкая и диетическая.

povar.ru

Рыбная запеканка диетическая - пошаговый кулинарный рецепт на Повар.ру