РАСТЯЖКА на 30 МИНУТ / Мягкая практика на раскрытие тазобедренных суставов

РАСТЯЖКА на 30 МИНУТ / Мягкая практика на раскрытие тазобедренных суставов  Подробнее »

 

Оставили «Спасибо»

Сохранили к себе

Текст из видео:
  • 00:00: с вами программа гибкое тело предлагаем вашему вниманию мягкую практику направленную на повышение уровня гибкости с помощью предложенных упражнений вы раскроете тазобедренные суставы вытяните область паха заднюю и внутреннюю поверхность ног раскроете грудной отдел и вытяните позвоночник активизируйте кровообращение в ногах и тазовой области оздоравливая мочеполовую систему избавитесь от напряжения и скованности в
  • 00:30: пояснично-крестцовом отделе для облегчения практики используйте любой валик или йогов ский кирпич в позах сидя подложив его под таз начинаем урок в позе сидя с перекрещенными ногами позвоночника вытянут плечи и лопатки опущены ладони на коленях начинаем с мягкой боковой волной перетекаем из-за одной стороны в другую тасс плотно прижат к полу плечи не поднимаем вдох в одну сторону выдох в другую мышцы живота и тазового
  • 01:02: дна подтянуты нижние ребра втягиваем себя пильного дохи входим мягкий прогиб на выдохе округляем ся наблюдаем за движением во всем позвоночнике сочетаем движение с дыханием и чувствуем как движение начинается от таза и тазобедренных суставов [музыка] с очередным вдохом уходим в круговое
  • 01:34: движение вдох раскрываемся выдох округляем ся поменяйте направление вращения [музыка] вернитесь в центр вытянитесь
  • 02:05: руки в складки тазобедренных суставов поочередно отрываем ягодицы от пола тянем колено к плечу как будто шагаем на месте в позе сидя разворачиваемся по коврику вытягиваем ноги захватываем ладонями правую стопу
  • 02:35: начинаем разминать правой тазобедренный сустав сгибая колено уводим его назад за плечо и возвращаем ногу вперед удлиняясь ею вверх на вдохе раскрываем бедро колено назад выдох нога вытягивается вперед работая правой ногой сохраняйте вытяжение в позвоночнике разгибайте ногу на столько на сколько получается выводим ногу вперед до вытягиваем позвоночник
  • 03:10: если позволяет задняя поверхность ног вытягиваем ногу до конца и только если можем продвигаться дальше собираемся плотнее тянемся макушкой к стопе локти слегка подгибаем [музыка] отпустите ногу раскройте бедра поочередно сгибаем разгибаем правую ногу левая рука опорная корпус слегка отклонена назад позвоночник вытянут
  • 03:41: согните колено слегка покачайтесь ногой уводите каждый раз бедро больше назад [музыка] остались у раскрытом положении вытягиваемся [музыка]
  • 04:11: если можем продвигаться дальше вытягиваем ногу левой рукой можно перехватить а за внутреннюю часть левого колена макушку толкаем вверх таз в пол закрываем бедра правая стопа перешагивает ногу вытягиваем позвоночник скручиваемся влево чувствуем легкое растяжение во внешней части правого бедра меняем ноги захватываем левую стопу
  • 04:44: разминаем левый тазобедренный сустав вдох и бедро колено уводим назад за плечо выдох выводим ногу вперед [музыка] заканчиваем вращение нога остается впереди вытягиваем позвоночник плечи и лопатки вниз руками можно
  • 05:16: перехватывается за голень или использовать полотенце кто может продвигаться дальше вытягивает ногу и можно плотнее собраться [музыка] тянитесь макушкой вверх не проваливайте поясницу отпускаем ногу раскрываем бедра работаем левым коленом ногу вытянуть согнуть
  • 05:47: правая нога остается сильной и подтянутой макушкой тянемся вверх [музыка] покачиваемся согнутой ногой [музыка] остаемся максимально раскрытом положении
  • 06:18: и продолжаем вытягиваться с очередным выдохом пытаемся удлинить ногу правой рукой можно перехватить а с внутренней части колена если тяжело держать такую позу и вы теряете спину оставьте руку сзади закрываем ногу с тобой перешагиваем правое колено вытягиваемся и скручиваемся влево
  • 06:48: не применяем здесь силы садимся ровно правую ногу помещаем пяткой в пах положение бабочки переходим боковым наклоном вытяжением вдох наклон в одну сторону бульдогу другую ягодицы в одной линии руки длинной плечи и лопатки опущены все движения совершается через активное
  • 07:22: вытяжение [музыка] вытягиваемся за руками вверх по центру и начинаем круговое движение корпусом и руками на выдохе идем вперед на вдохе назад старайтесь не сгибать позвоночник работаем одним ровным вытянутым рычагом поменяйте направление вращения активный тянетесь за макушкой и руками не
  • 07:52: расслабляйте живут и тазовое дно поставьте руки по бокам разминаем область таза поочередно таз подкручиваем вперед назад на выдохе легкий прогиб на выдох округлится руки переставляем вперед и выполняем обычную волну на выдохе наклон вниз вдох вытяжение вверх старайтесь
  • 08:22: уходить в наклон от тазобедренных суставов с очередным выдохом уходим наклон свое крайнее нижнее положение и активнее вытягиваемся за макушкой локти на пол или удлиняем ся руками вперед при хорошем глубоком наклоне живот грудь опускаем на ногу руками удлиняем ся вперед на выдохе
  • 08:53: больше вытягиваемся на выдохе сохраняя форму пытаемся расслабиться поднимаемся вверх меняем положение ноги вкручиваем бедро вовнутрь пятка рядом с внешней частью ягодицы 100 посмотрите вверх колено плотно согнута опускаемся на локти вверх не ягодицы стягиваем вниз копчик удлиняем сторону стопы
  • 09:25: можно сделать грудной мост если можете уходить глубже опуститесь полностью на пол наблюдайте чтоб не было дискомфорта в правом колене и в пояснице аккуратно при помощи рук возвращаемся в положении сидя повторяем движения с другой стороной левая нога в бабочку ягодицы в одной линии раскрываем руки в стороны и переходим
  • 09:55: боковым наклоном вдох в одну сторону выдох в другую живот подтянут нижние ребра втягиваем в себя остаемся по центру руки вверх кисти в замок
  • 10:28: переходим к вращению корпуса выдох идем вперед вдох назад не расслабляете живот и мышцы тазового дна поменяйте направление вращения опустите руки по бокам работаем тазом подкручиваем таз вперед назад
  • 10:59: наблюдайте за движением в копчике на выдохе копчик идет вперед на вдохе копчик идет назад опуститесь небольшой наклон переходим к полной волне выдох животом груди вниз вдох круглой спиной вверх с очередным выдохом остаемся в наклоне
  • 11:33: позвоночник стараемся разогнуть макушкой тянемся в даль живот в себя ребра в себя локти можно ставить на полу или удлиняем ся ладонями вперед при этом плечи и лопатки тянем кота за крайнем положении замираем и дыши [музыка] со вдохом круглой спиной возвращаемся
  • 12:09: вверх вкручиваем левое бедро вовнутрь пятка рядом с ягодицей 100 посмотрит и вверх таз ровно аккуратно отклоняемся назад на локте удлиняем ся копчиком вперед ягодицами вперед руками можно помочь переходим в положении грудного моста или полностью опускаемся на пол снова отслеживаем ощущения в колене и в пояснице
  • 12:40: если чувствуете дискомфорт вы хотите в более простое положение аккуратно при помощи рук возвращаемся сидя вытягиваем ноги вперед носки на себя сильно напрягаем квадрицепс и вытягиваем стопы и снова носки на себя [музыка] переходим на коленке
  • 13:15: поднимаемся вверх руки на крестец выталкиваем таз вперед разгибаем ся на выдохе уходим наклон в позу ребенка для более глубокой работы носки подверните в пол ладони на пятки а выдох вытяжение прогиб выдох наклон работайте в своем варианте старайтесь равномерно разгибать все тело [музыка]
  • 13:50: [музыка] с очередным вдохом остаемся в позе верблюда выталкиваем таз вперед и вверх копчик втягиваем в таз и удлиняем ся вниз хорошо раскрываем грудной отдел и вытягиваем равномерно позвоночник по всей длине с выдохом переходим на четвереньки раскрываем бедра в стороны и
  • 14:25: опускаемся в позу ребенка приподнимаем грудь и вверх раскрываем бедра шире садимся ягодицами на пол и снова работаем тазом копчик вперед копчик назад
  • 14:55: наблюдаем за движением тазобедренных суставах вытянитесь с выдохом скрутить из влево на вдохе перейдите и на выдохе скрутить из справа [музыка] возвращаемся в центр аккуратно опускаемся в наклон локти вниз вытягиваем позвоночник можно остаться на локтях можно
  • 15:26: продолжать углублять наклон руки вытягиваем вперед грудь живот вниз мысленно дышим через напряженные участки с каждым выдохом стараемся отпускать лишнее напряжение [музыка] со вдохом поднимаемся вверх
  • 15:56: колени собираем на ширину таза переходим собаку мордой вниз шагаем на месте [музыка] мелкими шагами подходим к рукам ставим стопы на ширину коврика бедра колени и стопы направлены наружу качаемся на стопах при помощи рук помогаем раскрывать бедра опускаем седалищные кости вниз левая
  • 16:28: нога на полупальцы вытягиваемся скручиваемся вправо правой рукой помогаем раскрыть бедро поменяйте позу выполните в другую сторону правая стопа полу палец вытягиваемся скручиваемся влево левой рукой толкаемся от бедра возвращаемся в центр пятки в пол ладони
  • 17:01: перед грудью собрать локтями раскрываем бедра пах выталкиваем вперед вытягиваем позвоночник вытягиваем ноги собираем стопы на ширину таза покачиваемся на стопах полупальцы пятки грудную клетку стараемся приподнять вверх и чуть активнее вытягиваетесь вперед [музыка] вдох хорошо вытянули переднюю линию тело
  • 17:34: выдох под согнули прижались к ногам вдох немного ноги под согнули выдох вытянулись повторить еще несколько раз останьтесь в наклоне продолжайте вытягиваться живот и бедра в плотно прижатых друг другу колени можно оставлять согнутыми ставим ноги широко стопы параллельно ладони под
  • 18:04: плечи на вдохе приседаем вытягиваем позвоночник грудь и вверх выдох выравниваем ноги округляем спину во время приседания стопы и колени смотрят в одну сторону [музыка] теперь на выдохе вытяните позвоночник грудь вверх ноги ровной выдох при сети и
  • 18:34: округлите спину вдох вытяжение ног позвоночника выдох приседаем и округляем ся старайтесь ладони полностью не опускать на пол кончиками пальцев толкаетесь от пола и активнее вытягивайтесь [музыка] можно ноги раскрыть чуть шире
  • 19:07: покачиваемся тазом вправо-влево и интенсивнее вжимаем внутренней поверхности стоп в пол наблюдаем за ощущениями в тазу поочередно сгибаем колени позвоночник вытягивается в наклоне [музыка] сохраняя ноги ровными на выдохе
  • 19:41: потянитесь к правой ноге таз остается ровным вдох переход с выдохом потянитесь к левой ноге вдох возвращаемся в центр можно остаться на вытянутых руках если можем уйти глубже сгибаем локти
  • 20:13: предплечья на пол и можно пытаться уходить глубже уводим руки назад между ног макушку тянем в пол выходим из положения собираем ноги уже стопы на ширине таза перекрещивая бедра уходим наклон также вытянутые живот пытаемся прижать к бедрам раскрутитесь ровно и за крутитесь в
  • 20:46: обратную сторону со выдохом снова соберитесь [музыка] опускаемся в положении сидя раскрываем широко ноги садимся так чтобы мы могли вытянуть позвоночник поочередно стучим коленками по полу подтягиваем колени
  • 21:18: носки на себя начиная мягко раскачиваться корпусом из стороны в сторону почувствуйте опору сильных ног и мягкий подвижный корпус теперь на вдохе прогибаемся на выдохе округляем ся ключевое движение пытаемся сформировать в районе таза и тазобедренных суставов переходим к круговому движению на флопе
  • 21:54: входим в прогиб на выдохе округляем ся [музыка] поменяйте направление вращения не расслабляйте ноги по ощущениям бедренной кости вы как будто хотите втянуть в таз [музыка] останьтесь по центру вытяните носке и
  • 22:28: снова натяните на себя руки в стороны выдох наклон в диагональ ободок вернуться в ровно выдох наклон в обратную диагональ вдоха ровно выдох наклон по центру вдох ровно продолжаем работать в наклонах помогаем руками вытягиваться стараемся таз от пола не отрывать ноги очень сильные в наклон и идем с вытянутым корпусом
  • 23:01: [музыка] остаемся по центру переходим к волне
  • 23:39: на выдохе животом груди вниз вдох круглой спиной вверх стараемся движение начинать от таза [музыка] остаемся в центре если пускаю тазобедренные суставы уходим наклон и покачиваемся вправо-влево можно покачивание выполнять вертикальном
  • 24:13: положении переходим более волнообразное движение ноги сильный корпус мягкий подвижный отталкиваясь предплечьями от пола активнее вытягиваемся грудью вперед если можем отводим руки вперед стараемся оттягивать ребра от тазовых
  • 24:45: костей если получается опускаемся глубже животом груди подбородка руки вперед плечи и лопатки вниз [музыка] [музыка]
  • 25:20: со вдохом при поднимаемся вверх руки под колени помогаем руками собрать ноги в бабочку стопы вместе вытягиваемся и покачиваемся перекатываемся с одной и годится на другую пока остаются вытянутыми падаем на левую
  • 25:50: ягодицу правой рукой мягко нажимаем на бедро пытаемся ногу опустить ниже грудь разворачивается к левому колену меняем положение теперь левой рукой нажимаем на левое бедро грудь разворачиваем вправо сидим на правой ягодице [музыка] выходим в центр собираем колени вместе
  • 26:31: [музыка] разворачиваемся по коврику опускаемся спиной на пол перекрещиваем бедра и колени каждая рука захватывает противоположную стопу подтягиваем бедра ближе к животу чувствуем умеренной собранность во внутренних бедрах сохраняя перекрестно вытяните их крестец оставьте на полу
  • 27:05: руками можно придерживаться за голени или бедра поменяйте перекресток снова согните колени руки за стоп и бедра подтягиваем и животу чувствуем легкое напряжение во внутренних бедрах и вытяжение во внешних вытягиваем ноги вверх крестец на полу
  • 27:42: [музыка] отпускаем ноги сгибаем колени захватываем большие пальцы на ногах годы раскрыты слегка покачиваемся вправо-влево захватываем увереннее стопы с выдохом
  • 28:20: пытаемся пятки подтянуть ближе к центру живота выдох отводим обратно к тазу выдох к животу вдох к тазу отпустите стоп и поставьте их на ширину таза правая нога сверху на левую разворачиваем таз перпендикулярно голова в обратную сторону от ног расслабляемся
  • 28:50: вдох возвращаемся в центр левая нога сверху с выдохом ноги вправо голова влево [музыка] у
  • 29:23: вдох возвращаемся ровно вытягиваемся всем телом длину носки за себя руки за голову [музыка] колени через стороны подтягиваем к себе перекатом садимся расправляем плечи руки по сторонам вдох вытягиваемся вверх выдох опускаем руки к сердцу [музыка]