Татьяна Шваб

Сохранено 1 день 17 часов назад из йога,гимнастика и прочие

МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА / Раскрепощаем таз и поясницу / Снимаем боль в спине  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: с вами программа гибкое тело предлагаем вашему вниманию мягкую восстанавливающую практику для спины и области таза с помощью предложенных упражнений вы избавитесь от мышечных спазмов и боли в пояснице раскрепостите тазобедренные суставы мягко вытяните бедра и низ спины улучшите кровообращение в мягких тканях обретете состоянии покоя и глубокой релаксации для выполнения урока вам понадобится ремень блоки или обычные
  • 00:31: книги подготовьте эти предметы заранее начинаем урок в положении сидя на пятках позвоночника вытянут живот собран выполняем несколько вращения кистями [музыка] выполните вращение в обе стороны [музыка] вытяните руки в стороны вниз поочередно сгибаем разгибаем запястья [музыка]
  • 01:01: теперь все пальцы сжимаем и вытягиваем ладони на бедра выполняем вращения плечами назад [музыка] делаем вращение вперед [музыка] переходим на четвереньки колени под
  • 01:32: тазобедренными суставами ладони под плечами на вдохе вес тела в руки раскрываемся грудь вверх выдох вес тела смещаем ноги округляем ся поясница вверх живут все время удерживайте подтянутый на вдохе чувствуйте растяжение живота но при этом сохраняйте его собраны активно толкайтесь руками ногами от пола чувствуйте вытяжение в позвоночнике
  • 02:03: [музыка] [музыка] заканчиваем валу выравниваем позвоночник колени собираем вместе на выдохе опускаем таз вправо вдох возврат в центр
  • 02:33: выдох таз и влево вдох возврат в центр вы должны провиснуть тазом над полом при этом не касаетесь бедрами пола [музыка] [музыка] возвращаемся в центр на выдохе смещаем
  • 03:11: вес тела вперед втягиваем ребра в себя копчик себя выходим в одну плоскость вдох возвращаемся тазом назад четвереньки выдох облегченная планка выходим в одну плоскость вдох возвращаемся на четвереньки [музыка] с очередным выдохом остаемся в положении
  • 03:41: облегченной планки нижние ребра живот втягиваем себя копчик себя спереди и сзади становимся плоскими возвращаемся на четвереньки правую ногу вытягиваем назад толкаем активно правую пятку назад левое колено оторвите от пола вверх почувствуйте как растягивается икроножная мышца опустите колено вниз теперь на выдохе группируемся колено ко лбу вдох возвращаем ногу вниз старайтесь не поднимать таз и вверх сохраняйте форму
  • 04:13: планки чувствуйте сильный центр [музыка] замрите в бланке тяните колено вперед вверх [музыка] опустите ногу на пол второе колено на пол сядьте на пятки снова выполните несколько вращения запястьями [музыка]
  • 04:44: опускаем тыльную часть ладони на пол [музыка] возвращаемся на четвереньки левая нога вытягивается назад колено подтянуто тянемся левой пяткой назад отрываем правую ногу опускаем колено вниз на выдохе активнее
  • 05:15: подтягивая живут колено ко лбу вдоха расслабиться выдох колено к лабу вдох расслабиться [музыка] замираем в планке подтягиваем бедро ближе корпусу опускаем ногу на пол левое колено на пол
  • 05:47: раскрываем голень чуть в стороны на выдохе опускаем таз к правой пятки вдох и вверх выдох к левой пятки вдох вверх выдох опускаем таз по центру выдох возвращаемся вверх повторяем движению несколько раз не обязательно ягодицами опускаться на пятки или пол вы просто можете двигаться в этих направлениях [музыка] аккуратно переходим в позу ребенка
  • 06:41: смещаемся руками влево левая ладонь надавливая сверху на правую в этом положении замираем активнее правой ягодице выжимаем в правую пятку и правой ладони толкаем по чувствуем вытяжение правой линии тела [музыка] со вдохом при поднимаемся вверх смещаем
  • 07:23: корпус вправо левая рука внизу правая ладонь сверху жмем левую ладонь в пол левую ягодицу вжимаем в пятку наблюдаем ощущения в левом боку стараемся дышать глубже это усилит ощущение вытяжения [музыка] [музыка]
  • 07:57: со вдохом выходим возвращаемся в центр [музыка] берем блоки или книги ставим их под руки правой ногой шагаем вперед в положении низкого выпада начинаем раскачиваться на вдохе таз подаем вперед вниз на выдохе толкаем
  • 08:30: назад вверх постарайтесь вытянуть позвоночник и правой частью живота и груди все время прижиматься к бедру вытягивайте ногу на столько на сколько получается по мере того как тело разблокируется ваша нога может разгибаться чуть больше в колене [музыка] ощущаете вытяжение в позвоночнике сохраняйте живут собраны уходя тазом вперед вынес не проваливаетесь в пояснице
  • 09:01: [музыка] остаемся в низком выпадет вытягиваем заднюю стопу руками выталкиваем ся от блоков вверх и активнее вытягиваемся в позвоночнике осознаем копчик макушку и осознанно эти точки отдаляем друг от друга живот нижние ребра втягиваем себя копчик тянем колену макушка вверх дышим на выдохе чувствуем вытяжения
  • 09:31: расширением на выдохе наблюдаем углубление [музыка] правой рукой вместе с блоками от шагните чуть наружу смещаем грудную клетку вправо вверх левая рука вытягивается и уходит за голову грудную клетку разворачиваем чуть влево вверх левое бедро остается на месте чувствуем как с этим положением усиливается вытяжение передней части
  • 10:03: левого паха [музыка] в облегченном варианте левую руку можно увести за спину здесь также продолжайте дышать глубоко на вдохе наблюдаете расширение раскрытие грудной клетке на выдохе чувствуйте уплотнение в нижней части живота не заваливайтесь в сторону сохраняйте форум [музыка]
  • 10:37: с выдохом выходим [музыка] меняем ноги левая нога впереди начинаем раскачиваться вдох низкий вы выдох спринтерский выпад левое бедро прижата к левой части живота и груди мягкие переходы [музыка]
  • 11:08: остаемся в низком выпаде вытягиваем заднюю стопу подъем на пол [музыка] приподнимаемся руками повыше и активнее вытягиваемся в позвоночнике [музыка] смещаем левую руку чуть наружу правую
  • 12:07: руку вытягиваем вверх уводим за голову грудная клетка уху это влево и разворачивается вверх к потолку правое бедро остается на месте вкручивается чуть во внутрь теперь чувствуем как вытягивается правый передний пах [музыка] с выдохом выходим из положения
  • 13:01: [музыка] опускаемся в позу ребенка несколько секунд расслабляемся дышим [музыка] на очередном вдохе круглой спиной
  • 13:41: поднимаемся вверх переходим положении лежа на спину под крестец подкладываем блог или книги следите чтобы блок именно под колесом они под пояснице правая нога вытянута пятка на полу левую ногу согнутую подтягиваем в себе правое бедро прокручиваем во внутрь при поднимаем ногу вверх удерживаем ногу на линии с тазом выше не
  • 14:13: поднимаем мягко опускаем пятку к полу продолжаем прокручивать бедро чуть вовнутрь и наблюдаем как расслабляется передняя часть правого паха облегченном варианте это упражнение можно выполнять без блоков с блоками мы усиливаем растяжение поясничной мышцы [музыка] если вам комфортно продвигаться дальше
  • 14:49: вытяните левую ногу вверх руками держите бедро в облегченном варианте используйте помощь ремешка накинте его на стопы плечи и лопатки локти старайтесь опустить на пол для этого вам понадобится длинный ремень [музыка] сгибаем ногу меняем положение ног правое
  • 15:24: бедро к себе левая нога вытягивается при поднимаем ногу вверх на линию 100 за скручиваем бедро чуть вовнутрь [музыка] [аплодисменты] [музыка] опускаем ногу вниз стараемся колено будет тянуть
  • 15:56: [музыка] живот собран нижние ребра продолжаем втягивать в себя чувствуете разгибание в левом тазобедренном суставе [музыка] вытягиваем ногу захватываем бедро следим чтобы были симметрично вытянуты
  • 16:28: оба полка [музыка] [музыка] сгибаем новым
  • 17:01: опускаем стопу на пол вторую ногу подтягиваем себе выбираем блок из-под спины и переходим положение колыбелька мягко покачиваемся тазом вправо-влево поочередно колено и стопа касается пола во время перекатов старайтесь сохранять форму ног открывайте левое бедро отвадить его от себя [музыка] [музыка]
  • 17:37: опускаем колено влево левой рукой слегка придерживаем бедро замираем дышим отслеживаем ощущения в спине в тазу в бедрах [музыка] а вдохом возвращаемся вверх выдох
  • 18:19: опускаем ноги в другую сторону так же сохраняем форму колыбельке отводим левое бедро от себя [музыка] [музыка] [музыка]
  • 18:58: перемещаемся дальше разворачиваем таз перпендикулярно левое колено к полу правая рука сверху придерживает колено грудная клетка направленная вверх живот собран если можете продвигаться дальше левой рукой захватите правую стопу
  • 19:28: правой рукой левый носок много вытягиваете [музыка] левая нижняя бедро стремится на линию с корпуса следите чтобы не округлилась спина если сильно подкручивается крестец вернитесь в предыдущую позу и останьтесь более простом варианте [музыка] [музыка]
  • 20:12: с выдохом мягко без рывков выходим возвращаем крестец это сна место правая нога сверху на левое бедро покачиваемся вправо-влево [музыка] опускаем ноги вправо правой рукой
  • 21:08: придерживаем бедро [музыка] [музыка] с выдохом меняем положение ног опускаем
  • 21:44: ноги влево сохраняем форма колыбельке замирая в позах старайтесь концентрироваться не только на телесных ощущениях но и контролировать качество дыхания на вдохе ощущайте расширение в груди вытяжение в позвоночнике на выдохе уплотняем низ живота и наблюдаем приятное расслабление по всему телу [музыка]
  • 22:14: продвигаемся дальше разворачиваем таз перпендикулярно правое колено к полу левая рука сверху на правой ноге [музыка] мы
  • 22:46: нужно оставаться в предыдущем положении можно продвигаться дальше правая рука за левую стопу левая рука за право лево и ведро выводим на линию с корпусом не округляем не спины [музыка] с выдохом выходим из положения аккуратно
  • 23:49: перекатываемся животом по направлению в пол подтягиваем правая колено ближе к плечу опускаем центр лобковой кости в пол не заваливаемся влево и опускаем лоб на скрещенные ладошки обратите внимание что колено должно быть выше уровня таза если вы ощущаете дискомфорт в пояснице можно подложить сложенное одеяло или маленькую подушку под живот можно также подтягивать живот и
  • 24:20: собственными мышцами контролировать положение [музыка] с выдохом аккуратно выходим при помощи рук при поднимаемся вверх
  • 24:50: левое колено подтягиваем вперед отъезжаем правой ногой назад втягиваем хорошо живут в себя убираем прогиб в пояснице опускаемся клубом на скрещенной ладони чувствуем как мягко вытягивается по не расслабляем живут
  • 25:22: [музыка] с выдохом аккуратно выходим из позы
  • 26:10: [музыка] переходим в положении сидя согнутые ноги ставим перед собой стопы шире коврика носки на себя на выдохе опустите колени влила голову поверните вправо руками позади себя выталкивайте сят пола следите чтобы не округлилась спина почувствуйте как левое бедро обращается наружу права я во внутрь
  • 26:40: [музыка] [музыка] вдох поднимаем колени вверх выдох опускаем вправо голова поворота вали его спину вытягиваем руками толкаемся от
  • 27:11: пола и замираем следим за ощущениями дело следим за дыханием [музыка] [музыка] вдох возвращаем колени вверх стопы чуть
  • 27:56: шире коврика мягко круглой спиной опускаемся вниз руки раскрываем стороны колени собираем вместе поясница крестец на полу прикрываем глаза расслабляемся мысленно отслеживая все происходящее внутри себя если вы отслеживаете боль дискомфорт напряжение постарайтесь растворить это все
  • 28:29: [музыка] [музыка] [музыка]
  • 29:07: с очередным вдохом толкаясь руками от пола аккуратно перекатываемся на бок бедра подтягиваем чуть ближе к животу [музыка] при помощи рук аккуратно поднимаемся
  • 29:37: вверх садимся удобно на пятки или с перекрещенными ногами позвоночник вытягиваем плечи расправляем руки по сторона вдох растем руками вверх ладони соединяем с выдохом опускаем руки к сердцу [музыка]