Наталья Щербакова

Сохранено 4 дня 16 часов назад из ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА . ШЕЯ

(248) ► 5 РАЗГРУЗОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы] - YouTube  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: здравствуйте дорогие друзья на связи александра бонина сегодня в этом видео я вам покажу пять разгрузочных упражнений для поясничного отдела позвоночника как вы знаете разгрузочные упражнение обычно мы выполняем либо лежа на спине либо стоя на четвереньках так вот сегодня в этом видео мы с вами выполним 5 упражнений стоя на четвереньках и так поехали ваша основная задача выполнения этих
  • 00:31: упражнений сделать так чтобы поясница всегда оставалась у нас неподвижной впрочем как и весь позвоночник когда вы находитесь на четвереньках и сейчас я вам покажу итак первое упражнение мы с вами стоим на четвереньки это у нас с вами исходное положение и вот смотрите каком положении нас находится пояснице и вся спина таком положении на у нас и должна оставаться никаких колебательных движений мы не осуществляем что мы первое какое упражнение дело
  • 01:01: сначала по одной ноге одну ногу отводим назад носочек скользит по полу затем вверх до параллели затем снова на по и обратно видите у меня поясница в это время не выполняет никаких колебательных движений а работая только мышцы ног 1 2 3 4 чтобы не было таких движений то есть прогибов нам сейчас не нужно то есть вот такого движения не нужно только работают мышцы ног а поясница у нас остается неподвижной
  • 01:31: раз-два-три-четыре меняем ногу другую раз-два-три-четыре дыхание вдох выдох вдох и выдох вдох выдох вдох и выдох и так вы чередуете по очереди начал одна нога и затем другая скользим по полу вверх по полу и к себе еще раз по полу вверх
  • 02:03: по полу и в себе и то же самое другой ногой еще раз раз два три и четыре и после этого можно допустим сначала сесть на колени и руки встряхнуть если допустим вам тяжело постоянно находиться на четвереньках почему важно учесть эту особенность чтобы поясница у вас не создавала никаких колебательных движений дело в том что если она сейчас работают мышцы ног это не значит что поясница у нас не
  • 02:33: включена в работу дело в том что используя эти упражнения вы прорабатываете позвоночник изометрическом состоянии то есть когда мышцы у вас естественно все равно напрягаются во время выполнения упражнений и за счет этого укрепляются мышцы стабилизаторы в итоге позвоночник все равно разгружается потому что он не осуществляет никаких движений но в то же время за счет статического напряжения мышц и который окружает позвоночник очень
  • 03:03: хорошо укрепляются поэтому ваша задача это задержаться в исходном положении и чтобы спина у вас не выполняла никаких колебательных движений не в сторону и вверх и не вниз по тогда будут укрепляться и мышцы-стабилизаторы это же время будет хорошо разгружаться позвоночник второе упражнение встаём также на четвереньки теперь уже работают у нас мышцы рук что мы выполняем отводим поочередно одну руку в сторону до параллели с полом немного задерживаемся в этом положении и
  • 03:33: возвращаемся в исходное повторяем то же самое с другой рукой раз задержаться и вернуться и здесь тоже главная особенность это не то как у нас рука с вами отводится в сторону а именно включение мышц стабилизаторов и как видите у меня спина полностью остается в исходном положении мы не выполняем никаких колебательных движений и тела у нас никуда не наклоняется и не тянется за рукой вот это у нас и как раз таки есть упражнения на равновесие на укрепление мышц
  • 04:03: стабилизаторов и в то же время на разгрузку позвоночника задержаться немного в этом положении и повторить другой рукой дыхание у нас с вами произвольная то есть не задерживаем дышим спокойно ровно как обычно опустили и другую сторону также немного задержались опустили буквально 1 2 3 обратно и другой рукой раз два три и обратно и закончены
  • 04:35: руки также немного встряхнули размяли наши лучезапястные суставы и переходим с вами к третьему упражнению теперь в своем снова на четвереньки теперь немножко усложняем нагрузку выполняем также за счет мышц ног но стараемся опять-таки позвоночник не включать в движении мы отводим одну ногу в сторону примерно на 45 градусов раз и возвращаемся в исходное другую сторону другой ногой раз и обратно как видите спина тоже
  • 05:07: достается у нас в исходном положении поэтому ногу мы не стараемся максимально вверх отвести хотя бы в сторону 45 градусов и то же самое сделать другую сторону выполняем это на выдохе выдох обратно вдох выдох и вдох выдох вдох выдох и вдох стараемся удерживать поясницу и весь позвоночник в исходном положении и выполняет только за
  • 05:37: счет работы динамической работы мышц ног и в другую сторону хорошо четвертое упражнение выполняем следующим образом мы остаемся с вами также в этом положении но теперь уже немножко добавляем упражнения на растяжку теперь мы одной рукой тянемся в противоположную сторону растягивая тем самым мышцы спины от самые пояснице и до плеча и тянемся сначала в одну сторону таким вот образом и
  • 06:07: возвращаемся в исходное положение и затем другую и возвращаемся обратно дыхание у нас ура произвольному что мы это у нас упражнение на растяжку выполняем медленно плавно и обязательно нужно почувствовать как у вас растягиваются мышцы спины потянулась в одну сторону и повторяем тоже самое в другую раз потянулись
  • 06:37: обратно в другую и обратно и обратите внимание что в это время до нас ноги таз и задняя часть спины все таки стараемся не осуществлять никаких движений только растяжка за счет плечевого пояса и верхней части туловища и после этого возвращаемся в исходное положение и немножко обязательно руки встряхнуть отдохнуть и теперь перейдем с вами пятому последнее упражнение мы
  • 07:07: выполняем уже всем позвоночником и грудным и поясничным отделом выполняем круги сначала вниз затем в сторону поднимаемся вверх прогибаемся другую сторону и вниз и снова 1 2 3 4 1 2 3 4 5 другую сторону 1 2 3 4 1 2 3 4 повторяем тоже самое
  • 07:42: обратно 1 2 3 4 и обратно 1 2 3 и 4 и потом мы переходим на коленке руки обязательно с вами разминаем отдыхает не лучезапястных суставов и вы можете повторить снова эти упражнения по два три круга как видите эти упражнения простые и вы сможете выполнить их как после работы для того чтобы
  • 08:12: отдохнуть и разгрузить тела так и например в утреннюю разминку в утреннюю зарядку для того чтобы постепенно разбудить свое тело и приготовить его будни ну что ж дорогие друзья надеюсь это видео вам понравилось если да то обязательно ставьте внизу лайк и обязательно подписывайтесь на мой канал в youtube потому что я буду выкладывать много еще полезных и интересных видео и вы тогда их не пропустите на связи было александра бонина