Ольга Каткова

Сохранено 03.04.19, 9:28 из Упражнения

►3 базовых упражнения на УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. ЛФК для позвоночника.  Подробнее »

 
Текст из видео:
  • 00:00: всем привет на связи александра бонина в этом видео я хочу вам показать три примера базовых упражнений на укрепление мышечного корсета то что мы с вами должны делать когда есть проблемы с поясничным отделом позвоночника виде протрузии и грыжи остеохондроза и в принципе когда вы чувствуете что к вечеру у вас побаливает спина накапливается напряжение здесь конечно же надо работать в комплексе используется множество разных упражнений которые надо сочетать между собой но в этом видео давайте я вам покажу хотя бы три примера
  • 00:30: минимальных упражнений которые обязательно должны присутствовать ваши регулярные программе итак первое упражнение я буду показывать лежа на спине когда мы с вами опускаем руки вдоль туловища ноги ставим на ширине таза и начинаем выполнять ягодичный мостик за счет сокращения ягодичных мышц мы поднимаем таз вверх но не поднимаем вот слишком высоко чтобы у нас с вами примерно оказалось прямая линия от колен до нашего корпуса не расслабляя ягодичные мышцы мы возвращаемся обратно
  • 01:02: только после этого можно их расслабить здесь самое главное обязательно еще и напрягаем мышцы пресса потому что если вы этого не будете делать то вы можете либо наоборот суд улиц спину загладить лордоз поясничных либо наоборот сильно прогнуться и вы почувствуете поясницу место ягодиц и так напрягаем мышцы пресса и обязательно за счет сокращения ягодичных мышц на выдохе мы поднимаем таз вверх и медленно плавно мы опускаем таз вниз напрягая ягодицы мы снова поднимаем
  • 01:33: вверх таз и затем медленно опускаем вниз ягодичные мышцы мы не расслабляем во время выполнения всего этого упражнения ягодичной мышцы точно так же будут относиться к мышечному корсету как бы это странно не звучало следующий вариант упражнения это когда мы с вами сейчас отрываем ноги от пола руки поднимаем вверх и прежде чем мы выполняем с вами упражнения обязательно напрягаем мышцы пресса мышцы живота будут главными стабилизаторами в этом упражнении и так
  • 02:05: руки поднимаем вверх а теперь на выдохе мы с вами поочередно опускаем например правую ногу до параллели с полом и левую руку до параллели с полом иногда я возвращаюсь обратно на выдохе теперь левая нога и правая рука и возвращаешься обратно главный критерий в этом упражнении если у вас не получается пока выполнять до параллели с полом вы делаете в той амплитуде насколько у вас получается самое главное чтобы у вас
  • 02:35: спина была абсолютно неподвижна и корпус за счет мышц живота остается также неподвижен как только вы замечаете например что вот на этом уровне у вас начинает вот так подниматься на 3 поясница вверх то это говорит о том что полностью амплитуду пока выполнять рановато вы выполняйте на тот объем когда у вас еще корпус остается в стабильном положении и мышцы напряженная живота держит вас в этом состоянии и так чередуйте по очереди на
  • 03:05: каждую руку и ногу третий вариант упражнения мы уже с вами выполняем на четвереньках где также подключаем уже весь мышечный корсет и подключаем здесь конечно же мышцы стабилизаторы позвоночника в то его положение на четвереньках руки и ноги параллельны друг другу обязательно смотрим вниз сейчас уже напрягаем мышцы живота чтобы опять таки они держали наш корпус в неподвижном положении теперь мы с вами что делаем мы отводим ногу до параллели с полом и
  • 03:37: противоположную руку тоже отводим параллельно полу здесь самое главное что в этом упражнении работают ягодичные мышцы который держит ногу и мышцы лопатки плечевого пояса который держит руку и потом плавно возвращаемся обратно переносим вес тела на другую руку и ногу и выполняем в противоположную сторону задержались немного мышцы живота обязательно напряжены и вернулись мышцы корпуса мы с вами расслабляем только тогда когда
  • 04:09: заканчиваю выполнять упражнения частая ошибка заключается в том что например человек выполняет это упражнение а когда возвращается он расслабил мышцы живота и что начинается либо прогибается в либо прогибается вниз и собственно тогда упражнение теряет свою эффективность поэтому на протяжении всего выполнения у нас мышцы корпуса обязательно находится в напряженном состоянии как стабилизаторы и возвращаемся только после этого можно расслабить мышцы и собственно конечно же
  • 04:39: отдохнуть обязательно включите эти три упражнениям свои тренировки если вы еще до сих пор этого не делайте ну и конечно обратите внимание все это всего лишь 3 базовых упражнения из многочисленных других вариантов поэтому если вы хотите максимально и системно прорабатывать свой мышечный корсет защищать максимально позвоночник лучше конечно заниматься по полноценным программа ну чтож на связи был александра бонина если видео было для вас полезным обязательно делитесь с ним друзьями чтобы они тоже могли заниматься
  • 05:11: подписывайтесь на мой канал и обязательно увидимся с вами в других видео