Свежая памятка Runner’s World: как менять темп, время пробежки, питьевой режим и экипировку, чтобы тренировки в жару оставались безопасными.

В жаркую погоду привычный темп может ощущаться заметно тяжелее: сердцу приходится активнее работать, тело быстрее теряет жидкость, а риск перегрева растет. Поэтому летние пробежки лучше планировать не по амбициозному темпу, а по самочувствию и условиям. Самые безопасные варианты — раннее утро, вечер, тенистый маршрут или замена части нагрузки на бассейн, дорожку либо ходьбу. Если появляются слабость, тошнота, дезориентация, сильная головная боль или ощущение перегрева, тренировку нужно прекратить и перейти к охлаждению.

1. Снижайте темп: в жару нормальная скорость может падать, и это не признак плохой формы.
2. Пейте заранее и во время длительной нагрузки; при сильном потоотделении полезны напитки с электролитами.
3. Избегайте середины дня, выбирайте раннее утро или вечер.
4. Стройте маршрут через тень, парк или участок с меньшим количеством асфальта.
5. На обратный путь по возможности оставляйте встречный ветер, чтобы легче охлаждаться.
6. Надевайте светлую легкую одежду, кепку, очки и используйте солнцезащиту.
7. Дайте организму 8-14 дней на адаптацию к жаре, увеличивая нагрузку постепенно.
8. При высоком тепловом индексе заменяйте пробежку тренировкой в помещении или водной нагрузкой.