Десятинедельный план для новичков: чередование бега и ходьбы помогает постепенно нарастить выносливость и подготовиться к дистанции 5 км.

Десятинедельный план для новичков помогает постепенно подготовиться к первому забегу на 5 км. Чередуйте бег и ходьбу, добавляйте кросс-тренинг, силовые упражнения и дни отдыха.

Как заниматься

1. Начните с 15-минутных занятий в формате 1 минута бега / 1 минута ходьбы.
2. Постепенно увеличивайте отрезки бега до 5 минут, сохраняя минуту ходьбы.
3. Планируйте два беговых занятия, кросс-тренинг и 2–3 силовые тренировки в неделю.
4. Соблюдайте умеренный темп, уделяйте внимание восстановлению и подходящей обуви.
5. На старте начинайте медленно и при необходимости возвращайтесь к бегу с ходьбой.