Пошаговый план помогает вернуться к бегу после марафона: сначала дать мышцам восстановиться, а затем постепенно наращивать объём.

После марафона организму нужны отдых и постепенное возвращение к нагрузкам. Обратная taper-схема помогает пройти этот путь без резкого скачка объёма.

План на четыре недели:

1. В первую неделю сделайте несколько дней без бега и сосредоточьтесь на восстановлении.
2. Во вторую неделю вернитесь примерно к 30% обычного бегового объёма.
3. В третью неделю увеличьте объём примерно до 60%, если самочувствие нормальное.
4. В четвёртую неделю постепенно приблизьтесь к привычному уровню.

Ориентируйтесь на самочувствие, а не только на календарь. При боли или необычной усталости нагрузку нужно сократить.