Практическое руководство по набору мышц: белок, питание, восстановление, прогрессивная нагрузка и базовая круговая тренировка.

Набор мышц требует не только регулярных занятий, но и продуманного питания, восстановления и постепенного увеличения нагрузки. В материале собраны основные принципы: уделять внимание белку и общей калорийности рациона, не тренироваться до полного истощения каждый день, работать в разных диапазонах повторений и давать мышцам время на восстановление.

Для старта предложена базовая тренировка на всё тело с гантелями.

Тренировка

3 круга каждого суперсета; отдых между кругами 2–3 минуты.

1. Суперсет A: приседания с гантелью у груди — 8 повторений; тяга гантели одной рукой — 10.
2. Суперсет B: румынская тяга с гантелями — 10; жим гантели в положении на одном колене — 8.
3. Суперсет C: ягодичный мост с одной гантелью и паузой — 10; сгибания рук сидя — 12.
4. Корпус: «мёртвый жук» — 20 повторений; рубка дров на блоке — 10 на каждую сторону.