Практичная схема SELF: 7 базовых упражнений с гантелями для верхней части тела, которые можно выполнять кругами дома или в зале.

Эта тренировка построена на простых толкающих и тянущих движениях: они нагружают грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы без сложной хореографии. Нужны две пары гантелей: потяжелее для жима, тяги и плечевого жима, полегче для изолирующих движений на руки и плечи. Вес выбран правильно, если последние 2-3 повтора в подходе даются заметно труднее, но техника не распадается. Перед началом стоит сделать короткую разминку для плеч, груди и спины, а во время круга отдыхать, если сбивается дыхание или ухудшается форма движения.

Инвентарь:
пара более тяжелых гантелей для крупных мышечных групп
пара более легких гантелей для бицепса, трицепса и подъемов рук
коврик по желанию
таймер для отдыха

1. Выполните жим гантелей лежа на полу: 8-12 повторов.
2. Сделайте разгибание рук на трицепс лежа, не разводя локти в стороны: 8-12 повторов.
3. Выполните тягу гантелей в наклоне, сводя лопатки в верхней точке: 8-12 повторов.
4. Сделайте жим Арнольда стоя: 8-12 повторов.
5. Выполните разведение гантелей в наклоне для задней поверхности плеч и середины спины: 8-12 повторов.
6. Сделайте попеременный подъем гантелей на бицепс: 8-12 повторов.
7. Завершите попеременными подъемами рук вперед и в стороны: 8-12 повторов.
8. После всех семи упражнений отдохните 1-2 минуты и повторите круг всего 3-4 раза.