runnersworld.com
2 дня 16 часов назад
Постепенная программа из лёгкого бега, ходьбы, силовых упражнений и кросс-тренинга для восстановления формы.
После жаркого сезона возвращаться к бегу лучше постепенно. Четырёхнедельный план сочетает чередование бега и ходьбы, лёгкие пробежки, силовую работу, кросс-тренинг и короткие ускорения. Начинайте с комфортной нагрузки, при которой можно говорить полными фразами, и оставляйте дни для восстановления. Программа рассчитана на людей, которые уже бегали и знакомы хотя бы с дистанцией 5 км; новичкам стоит выбрать более мягкий старт. При необходимости заменяйте часть пробежек спокойной ходьбой или другой низкоударной активностью.Шаги
1. На первой неделе чередуйте короткие отрезки лёгкого бега и ходьбы, добавляя простую силовую работу.
2. На второй неделе постепенно увеличивайте время непрерывного лёгкого бега и сохраняйте день кросс-тренинга.
3. На третьей неделе добавьте небольшие ускорения, не превращая их в максимальный спринт.
4. На четвёртой неделе удерживайте регулярность, чередуйте бег, силу и восстановление.
5. Снижайте нагрузку при боли, необычной одышке или сильной усталости.
1. На первой неделе чередуйте короткие отрезки лёгкого бега и ходьбы, добавляя простую силовую работу.
2. На второй неделе постепенно увеличивайте время непрерывного лёгкого бега и сохраняйте день кросс-тренинга.
3. На третьей неделе добавьте небольшие ускорения, не превращая их в максимальный спринт.
4. На четвёртой неделе удерживайте регулярность, чередуйте бег, силу и восстановление.
5. Снижайте нагрузку при боли, необычной одышке или сильной усталости.
Постепенная программа из лёгкого бега, ходьбы, силовых упражнений и кросс-тренинга для восстановления формы.
